- Felvarrták az Arctic rackmount rendszerekhez szánt CPU-hűtőjének ráncait
- Háromféle kivitelben, és nem kis kapacitásokkal jönnek a Micron 6550 ION SSD-i
- Már a Samsung sem szolgálja ki modern AI lapkákka Kínát
- Havazáshoz igazított kiadás kap a Steam Deck OLED
- Híres régészprofesszor segíti a GeForce-ok eladását
- Samsung LCD és LED TV-k
- HiFi műszaki szemmel - sztereó hangrendszerek
- Intel Core i5 / i7 / i9 "Alder Lake-Raptor Lake/Refresh" (LGA1700)
- Milyen monitort vegyek?
- NVIDIA® driverek topikja
- AMD K6-III, és minden ami RETRO - Oldschool tuning
- Milyen cserélhető objektíves gépet?
- TCL LCD és LED TV-k
- Már a Samsung sem szolgálja ki modern AI lapkákka Kínát
- AMD Ryzen 9 / 7 / 5 / 3 5***(X) "Zen 3" (AM4)
-
PROHARDVER!
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
Vertigo18
addikt
válasz
Zola007
#28095
üzenetére
Nézz elalvás előtt "felnőtt filmeket", akkor garantáltan olyan álmod lesz, amin izzadni - is - fogsz!
Más:
A bal lábam "mutató-ujján" a körmöm alatt bedagadt az ujjam, ráadásul tiszta kék lett a körmöm. Konkrétan beálltam futballozni a rámbízott 7-11 évesek közé a régebbi, már lecserélt futócipőmben, ami nem erre lett kitalálva, így a bő két órás futballozás végére betört a körmöm és kék lett a fél lábujjam. Viszont pénteken verseny, vagy egy tempós 3 kiliben indulok (ez a valószínűbb...), vagy a 11 kiliben.
Szerintetek menjek még addig futni, vagy pihentessem a lábujjamat addig inkább? Kicsit érzem akkor is, ha csak sétálok az utcán, ha jobban nekitaposok, akkor kifejezetten kellemetlen. Nem akartam még szaladni benne, eléggé fájna szerintem.
Tomcica véleményét is meghallgatom szívesen, de nem döntő, mert Ő ufo, úgyis azt mondja, hogy láb nélkül is menjek!
Vásárolnék M.A.G.U.S. kiadványokat! Pm me!
-
tomcica
Topikgazda
válasz
Vertigo18
#28101
üzenetére
Mi a kerdes? (remelem mar voltal kint futni!)
Nekem tegnap volt emberesebb edzes,16km,ebbol 1km laza,majd 4km dombos (visszafogott domb van mar ezen a heten es atvezetes tesztavozasba) azon belul 10x repulo sprint...utana palyan 10x400m (R200kocogas) Asics DS racerbe,szoges eggez meg felesleges. 68-70mp koze,szepen egyenletesen.Azert a 8-9-10 mar eleg magasra tolta a savat.Mondjuk ugy egy PH futos forumtalin ha szetosztanank mindenki robotosan mozogna
31fok volt,az se segitett sokat.Utana kifutas mezitlab a fuvon,elso 2-300m seta lett csak,utana imdult meg es jo 3km-nel ereztem h eletre kel a lab,indult volna tempot - az jo jel,akkor elvezetett minden mellektermeket.Persze nem indultam meg vele,mert van meg mit tolni a heten.
Ittam-ettem,tiz elott agyba is kerultem.Ejjel kettokor arra keltem,h azonnal ennem kell valakit,mert ehen pusztulok.Megettem egy banant,h normalisan tudjak aludni,utana 6kor keltem es egybol reggeli
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
#28107
inf3rno
nagyúr
concret_hp
#28098
inf3rno
nagyúr
-
inf3rno
nagyúr
Kihagytam egy hetet, hogy felszívódjanak a vízhólyagok. Ma vagy holnap megyek futni, időjárás függő, most nincs kedvem szétázni. Ma megjött a szájzuhany is. Kipróbáltam elég jól operál ínytasak mosásánál is, a vélemények alapján Panasonic-ot érdemes venni, ezt alá tudom támasztani én is. Azt írják, hogy 2 hét alatt múlik el az ínygyulladás tőle rendszeres használatnál. Én azért begyorsítok majd tömény sós, esetleg jódozott vízzel. Azok enyhén fertőtlenítenek. Remélem ez megoldja hosszú távon ezt a fáradékonyságot, ami idén jellemző volt.
Buliban hasznos! =]
-
#28109
parandroid
félisten
Vertigo18
#28103
parandroid
félisten
válasz
Vertigo18
#28103
üzenetére
Mit rontanál? Az csak fáj, nem strukturális sérülés, ami zavarna a futásban, vagy rosszabbodhatna. Ne legyél nyafka!
![;]](//cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
Na, a másik meg a vízhólyagokkal...
Komolyan, micsoda futóóvoda van itt, kérem?! 
p
[ Szerkesztve ]
I talked to that computer at great length and explained my view of the Universe to it and then... it commited suicide.
-
#28110
kk831228
addikt
parandroid
#28109
kk831228
addikt
válasz
parandroid
#28109
üzenetére
Jahh... 😏 Nekem miòta futok mindig vìzhòlyag van a lábamon...
"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317
-
#28111
parandroid
félisten
kk831228
#28110
parandroid
félisten
-
#28112
Danika256
aktív tag
parandroid
#28111
Danika256
aktív tag
válasz
parandroid
#28111
üzenetére
Hát ilyen igen, bár nem okoskodásból, de lehet tenni ellene, utána.. Ha nem szakadt ki, szépen ki kell szúrni, majd leragasztani.. Csomó videó van fent a neten az ilyen problémák kezeléséről. Legtöbbször be is válik, mondjuk ha kisebesedett akkor már nehezebb dolog..
-
tomcica
Topikgazda
Volt itt par tema a napokban ami fontos,vagy atbeszelheto,de valahogy atsiklottunk felette.
Egyik az alap kiepitese,ugye a bevett szokas a pulzus 65-70%-an mennyisegi kilometert futva,legalabb 3honapig kiepul egy alap.Ez sok esetben kepes eltolni a futopulzust,a 130-150es pulzus lesz a vidam "kifutok a vilagbol" fajta,es a felso pulzusok eleresehez komoly terheles kell.Illetve az parosul hozza.Ugye az alacsony pulzuson aerob zonaba futunk,ott oxigen van jelen vegig az izommunka soran,igy nagyon keves glikogent hasznal fel a test.Ugy hivjuk zsirbol eget.
Az alapozas nem csak igy tortenhet,kombinalhatjuk bringaval,uszassal,gyors gyaloglassal,turazassal is.Egy szintig azok is kiepitik az alap kondit,persze nem lesz futospecifikus,de kesobb konnyebb ra epiteni.
Az alapozas soran nem eleg az alapozos sebesseggel dolgozni,mert elveszitjuk a kapcsolatot a gyorsabb iramokkal es kesobb hosszabb idot es nagyobb energiat igenyel a kielezesuk.
Heti 5-6 edzesnel nagyjabol 2-3x futni kell fokozo tempot vagy az anaerob pont alatti pulzusig felvinni es azon dolgozni legalabb 20-20percet tempoedzesebkent.Ezekre is be kell melegitenisot jobb ha szinte magatol adja,tehat elindulsz alapozos futassal es 10percenkent emelsz rajta egy 5pulzust,az edzes tulso felere meg felkapod arra a 80-85%-ra.Ezeket nem kell mindig lemerni,eleg havonta.
A tempo melle a tiszta gyorsasagot sem szabad elhanyagolni.Hetente legalabb 2x erinteni kell egy 5-6x 70-100m repulo fokozo sprinttel ( a repulo ugye azt jelenti h mozgasbol/futasbol inditod nem allo helyzetbol).Nehany napon a futoiskola is sokat segit,foleg az egyoldalu alapozas okozta serulesek megelozoseben.(magas terdemeles,sarokhatra csapas,szogdeles,egylabazas,lengyel skip,sima skip,szogdeles felfele stb talalsz a youtube-on Running Drills nev alatt eleget).
Az alapozasnal kb 2honap alatt eleg elerni a tervezett max heti/havi kilometert.Jol bevalt szokas 3hetet ott fent tartani es egy hetet visszalepni egy jo 10-15%-al.
A heti egy hosszu utan okvetlen laza nap menjen! Akar teljes piheno v csak 30perc laza totyoges itt 60-65% extra laza pulzuson.
Telen ha a laza napok lelassulnak (ho,jeg,karacsony :p miatt) akkor szinten minden edzest be lehet fejezni egy 3-4x70-100m porgossel (keressunk hozza sik,tiszta feluletet,ha nincs mas beton is jo).Enyhe lejton is lehet orgetni lefele,m rakenyszerit a szaporabb lepesre es nem emeli fel annyira a pulzust,de mondig legyen sikon futott is.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Amikor kiepitetted az alapot,a benne levo aerob tempokkal vegig hatekonnya tetted a mozgasodat szinte vegig fel,akkor szep letrat ad ki egy HADD teszt,ez egy rendes bemelegitest kovetoen 2400m (2K is mukodik meg,rovidebb nem) futsz vegig alap pulzuson pl : 135 utana emeled a pulzust 10-el es ismet kifutod (pihenes 400m kocogas,sokszor eleg a 200is).Felmesz a letran 135-145-155-165-175 feljebb nem kell.(masnal lehet 140-150-160-170-180 masnal megint mas).Minden pulzushoz ki fog jonni egy stabil tempo,nem az a teszt celja hogy a max sebesseg legyen azon a pulzusom,hanem a stabil sebesseg.Szoval szinte csak csusszanyj bele,ne feszulj neki rogton).
Egy jo alapozas utan a pulzusletra egy szep aranyos tempot ad ki,stabilan.
Lehet a legfelso pulzuson mar feszes es szokatlanabb a mpzgas,de stabil ott is.Az elezesnel majd megjon ott is a gazdasagos futas es nem lesz ilyen szokatlan.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
A masik tema amit nem beszeltunk ki a lassu es gyors izomzat aranya,"atepithetosege",beedzese.
Alapozasnal a lassu izomzatot teszed hatekonnya,aporolosan tudod hasznalni,minimalizalod a feleslegea mozgast (ezt a mennyiseg megteszi ha nincs valami extra helytelen mozgasod).
A lassu izmok es a gyors izmok MINDEN sebessegnel egyarant mukodnek,nincs 100% lassu izmos mozgas es 100% gyors se.Viszont a test mindig sporol,igyekszik gazdasagosan felhasznalni azt ami adott epp.Aerob mozgasnal a lassabb izmokat hasznalja foleg,ahogy gyorsitjuk a mozgast egyre tobb gyorsat aktivizal.(a tarto vazizmok lassunak szamitanak,az mindig aktiv egy bizonyos szinten).
Ahogy gyorsul a tempo a gyors izmok egyre aktivabbak amit mellektermeket termelnek az a tejsav (ugye egyre tobbet).Egy pontig a test fel tudja ezt a mellektermeket alakitani emergiava,de ehhez ezt a reszt be kell edzeni.Erre valo a fokozo tempo,illetve a savkuszob alatti/azon/feletti atmenet rendszeres erintese.Ez a maratonos/felmaratonos tempod vegen kicsit felkapva 10k iramra.
Ahogy egyre hatekonyabban hasznasitja a test a laktatot ugy erzed mintegy tolodik fel a laktatkuszobod.Egyre magasabb pulzuson es iramon tudsz stabilan futni.
A felso hayar ahol mar tul sok tejsav jon letre es az izom egy egeto erzessel kiserve leblokkolja a mozgast (megelozve a serulest).A kutatok rajottek h az a bizonyos laktat koncetracio negativ ion eltolodas kiseri,ezt erezzul ilyen gatlo kuszobnek,nem a laktatot.
A gyors izmok tempoval es fokozo tempoval egyre hatekonyabba tehetok.
A savkuszob alatti tempo (kb maratonos picit gyorsabb) a gyors izmokat oxidativabba teszi,tehat nem fognak annyi tejsavot termelni,hatekonyabban hasznaljak az oxigent (hiszen abbol ezen a ponton egyre kevesebb van mar).A savkuszobon levo tempo (kb felmaratonos picit gyorsabb) a gyors izmot gazdasagosabba teszi ezen a sebessegen.Ezert kell a jo felmaratonhoz bizonyos menyisegu tempo azon a sebessegen.
A savkuszob feletti tempo a tejsav elvezetrset fejleszti es az anaerob tartomanyban torteno mozgast teszi hatekonyabba.
Ez meg nem kozeptavos sebesseg.Ez meg kb a Cooperod sebessege.
Ezeket a tartomanyokat vegig kell edzeni,idealis esetben lassabtol-yorsabb fele haladv.Kesobb amikor mar regota stagnal az ber,johet az extra kombinaciok,melyek kilokhetnek egy iranyba es a test valaszatol fuggoen tovabb tud lepni az ember (vagy nem reagal a test,akkor mas kell)There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz
norby_42
#28116
üzenetére
Alapepitesnel egeszitsek ki barmivel (akar jatszona gyerekkel a jatszoteren,vagy barmi mas a feladata vegezze azt edzeskent aerob zonaba,pl nal van fahordas/vagas stb. van olyan nap osszel h egyik edzes ez es kesz)
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz
norby_42
#28116
üzenetére
A hetvegi hosszu legyen ugy h a tav 75-80% alap pulzuson,utana felkapod konnyu tempora.Ezzel tudsz nyerni kicsit.A het kozben egyik edzes fokozo tempo,masik laza,ezen a laza napon eritnsd a sebesseget egy 2x4-5x60-100m repulo fokozoval (seta vissza) Ha ennyi az ido akkor igy alapozz.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
inf3rno
nagyúr
válasz
inf3rno
#28108
üzenetére
Ez igencsak meglepő. de úgy tűnik, hogy egy használattól is szinte teljesen elmúlt a tavasz óta fennálló fogínygyulladásom. Érezhetően kevésbé feszül, mint tegnap és vörös helyett inkább rózsaszínes. Jó kis cucc ez, azt hiszem egy darabig nem kell fogorvoshoz mennem az éves felülvizsgálatot leszámítva. :-)
Azt mondják a vízhólyagot nem jó kiszúrni meg kivágni, mert könnyebben elfertőződik. Én sem tettem, csak hagytam, hogy magától visszahúzódjon. Egy hét alatt lement, de nem is figyeltem, lehet, hogy pár nap is elég volt neki.
[ Szerkesztve ]
Buliban hasznos! =]
-
inf3rno
nagyúr
válasz
kk831228
#28110
üzenetére
Nekem sosem volt még sem Adidas-al, sem Mizuno-val, sőt még úgy rémlik Asics-el sem, pedig az nyomta a sarkam. Csak ezzel a Saucony-val jött elő eddig kb. 15km után. Nem véletlenül direkt rövid távokra vettem ezt a cipőt, éreztem, hogy hosszúra nem alkalmas.
Buliban hasznos! =]
-
tomcica
Topikgazda
Az "atepithetoseg" egyik izomrost tipusbol a masikba nem pont igy tortenik.A lassubol soha nemlesz gyors fajta.Letezik egy lassu tipus es ket gyors,a ket gyors az A es B tipus.Egyik gyors tiszta sprint,valoban gyors,a masik oxidativ tehat tudja hasznalni az oxigent.Ez a harom tipus aranya genetikailag kodolt.DE a gyors egyik tipusa edzes hatasara kepes lassu illetve tiszta gyors modon mukodni.Ez egy bizonyos %-a az ossz izpmrostodnak,ez is genetikailag kodolt.Ezert fontos egy ido utan kideriteni h melyik tavra van adottsaga az emberbek es hogy reagal egy masik tavra valo specializalodaskor.Eveket tudsz sporolni ezzel.Ettol meg alapozol es felmesz a letran,de a legjobb teljesitmenyedet ha pl 3000m-en adod le (mert szuletetten magad a Vo2maxod es ehhez jo mpzgas parsul az edzesek hqtasara amelyek ilyen esetben a 3K es rovidebb tavok sebessegevel elezodik,egesz a 200/400as sebesseged felhasznalasaval is! akkor eveket tolhetnel egy jo maraton felepitesevel,de lehet soha nem lenne olyan kimagaslo int az 1500/3000/5000m-ed melyek beedzese nagyon segiti egymast)
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
#28124
concret_hp
addikt
tomcica
#28122
concret_hp
addikt
válasz
tomcica
#28122
üzenetére
szerintem attól, hogy mondjuk rövid távon jobb eredményei lehetnének az embernek, mert picit jobb hozzá a genetikája meg stb, az amatőr szinten pont semmit nem jelent szerintem. nekem legalábbis majdnem pont mindegy, hogy 100. vagyok egy országos listában vagy 300. (persze az olyan ufóknak mint egyesek ahol ezekből a számokból le lehet venni két nullát, lehet más a matek
)vagy fullba vagy sehogy :D
-
inf3rno
nagyúr
válasz
tomcica
#28122
üzenetére
Én úgy tudom ez még bizonytalan. Azt mondják 1 <-> 2a <-> 2b vonalon lehet konverzió, de nehéz vizsgálni, mert csak biopsziával tudnak mintát venni, és évtizedekig is eltarthat, míg mondjuk 1-esről eljutsz 2b-be vagy fordítva több köztes lépéssel. Aztán persze ott van, hogy a szövetminta nem feltétlenül reprezentatív a teljes izomtömegre, meg hogy biopsziával veszik, és erre nem szívesen vállalkoznak emberek, és így tovább. Itt írnak erről: [link]. Nyilván emiatt a nehéz átmenet miatt sokkal érdemesebb a genetikailag adottal kezdeni valamit, mint megpróbálni konvertálni. Egy élsportolónak legalábbis nincs ideje rá, hogy 20 évet rászánjon a konverzióra, ami vagy sikerül vagy nem.
Amit már úgy tudom, hogy ténynek lehet tekinteni az, hogy az izomrostok száma állandó és pl amikor kigyúrja magát valaki, akkor csak megvastagszanak, de nem lesz több belőlük (hiperplázia vs hipertrófia). Illetve abban sincs már vita, hogy nagyon nagy szerepe van az izommemóriának abban, hogy hogyan tudsz teljesíteni, ezért fontos fokozókat futni, hogy megtanuljanak a különböző izomrost típusok különböző sebességeken együttműködni és ez berögzüljön az izom memóriába.
Szerinted hogyan lehet feltérképezni, hogy mi a genetikailag neked való táv és sebesség?
Buliban hasznos! =]
-
inf3rno
nagyúr
-
#28128
inf3rno
nagyúr
concret_hp
#28124
inf3rno
nagyúr
válasz
concret_hp
#28124
üzenetére
Persze, ez élsportolókra igaz. Pl a maratonistáknak nagyon el van tolva 1-es felé, a sprintereknek meg 2b felé genetikailag. Ezt hívják tehetségnek.
Buliban hasznos! =]
-
tomcica
Topikgazda
válasz
Haugland
#28130
üzenetére
Mehet,de szerintem ha valaki idetalal,ugyis kerdez,visszakeres/olvas stb.
Aki csak benez,annak az alapozos resz booven eleg egy 6-8honapra,utana ha jol elvan itt kozottunk,akkor ugyis kerdez.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
#28132
tomcica
Topikgazda
concret_hp
#28124
tomcica
Topikgazda
válasz
concret_hp
#28124
üzenetére
Ertelek,ez a resze okes is,de ha egy heti 150km-es massziv alapozasnal szetesik a rendszer,mert sprinter vagy kozeptavos tehetseg vagy,akkor azert mar jobban erint (ugy ertem nem az onerzetedet,hanem fizikailag a testedet).
Aki hetente nehanyszor kocog annak mindegy,aki maxolni szeretne a PB-et meg amatorben is,annak azert jo erre odafigyelniThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz
inf3rno
#28126
üzenetére
Szerintem egy szezon alatt,ha vegigmesz a tavokon 100-200-400-800-1500-3000-5000-10K-esetleg Felmaraton.Ugy,h mondjuk egy alapos alapozasbol gyorsitod ki magad (a 3K alatti tavok mar nyaron jojkenek es 1-1 honap specifikus munka tortenjen,kozeptavra Vo2max intervalok,utana miutan ki van futva par het max sebessegre gyuras es a rovidebb tavok 400-200-100 kifutasa).Egy ilyen kep szepen megmutatna,fogod a nemzetkozi atletikai szovetseg tblazatrendszeret es megnezed egy-egy tavon mennyi pontot ertel el.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz
tomcica
#28133
üzenetére
Nekem peldaul a 800/1500aa eredmenyeim a pontrendszerben joval kiugrobbak a 3-5-10K es a FM-hez kepest.
Fiatalabb koromban nem is versenyeztem csak kozeptavon (neha 4x400m valtoban elso ember).Az utobbi 5-8evben kezdtem a hosszabb tavokon futkarozni,de mondjuk a FM es maratoni tavoknal latszik,h nem erre vagyok tehetseges. (attol meg ki lehet becsuletesen futni)There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Nem beszeltunk arrol sem,h a kulonbozo energiarendszerek (aerob,Laktatkuszob,Vo2max,supramax).
Aerobnal az laklamankent 60-70perc nagyon jol muzsikal,a hetvegi hosszu,ha 2oras az szinten (tav mindegy).
Laktatkuszobnel az alkalmankent 20-25p kifejti a hatasat,ha valamu miatt darabolva futod akkor extra keves legyen a piheno (30mp max!).Ha a laktatkuszob ala engeded egy 3-5%-al akkor 50-60perc az optimalis.
Vo2max 2-3perc,ezek altalaban resztavok ugye.6-8x800m,5-8x1000m stb. attol fugg mire keszul az ember.Itt ha sokat pihensz akkor magasabbra tudod a laktatot tornazni (ha egyre gyorsitod ugye) ez az extra magasra tolas igenybe fog venni ez arra keszteti a testet h hatekonyabban vezesse el,illetve probaljon gazdasagosan mukodni ezeken a sebessegeken.10K alatt ez fontos,FM-nel eleg belole 4-6het (heti egy ilyen resztavos,a masik eros edzes savkuszobon a tempot tolod kifele 14-16km-ig,kb 10-15mp-vel lassabb,mint a FM tervezett tempod).Ha a piheno rovidebb,szinte ossze van fuzve az mar a versenyerzetet celozza,arra tanit.
A rovidebb tav 60-80mp vagy alatta,de Vo2max-tol gyorsabbra a kozeptavi versenyeket celozza meg 3K alattiakat.
4-5km ilyen munka ami boven eleg/edzes.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz
tomcica
#28136
üzenetére
Ahogy jossz ki az alapozasbol es ott ugye futottal savkuszobon tempokat is am,ugy johet a kielezes.Ez versenytavtol fugg,de altalanos elv,h a lassabb resztavok jonnek elobb (tehat ami kozelebb lesz erzetre sebesseg az alapozos eros napi tempodhoz).Utana csavarsz a gombon es jonnek a savkuszobot meghalado,Vo2max es tiszta sebesseget celzo edzesek.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
RefeeZ
tag
Sziasztok!
Októberben szeretnék maratont futni. Illetve fogok is, csak az a kérdés, hogy milyen eredménnyel. Éppen ezért kérdezek, mert vannak ismerőseim, akik ugyan végig tudták csinálni, de egy szenvedés volt nekik, ami után megmozdulni is nehezükre esett.
Van még ~3,5 hetem addig, mert az utolsó hét már leginkább a pihenésről, regenerálódásról fog szólni. (Anemjóját!) Egy csomó kérdés van a fejemben, amiket talán már rég tisztán kellene látnom, de inkább kérdezek, mint halok meg hülyén
Eddig a leghosszabb versenyem FM volt. Edzés közben futottam már ~23-24k-t, nagyjából 2:40 alatt, ami közel 7p/km. Ebben közrejátszott, hogy egy barátomat kértem meg, hogy biciklivel kísérjen. Közben megállt egyszer-kétszer, olyankor én is egyhelyben futottam. Reálisan azt érzem, hogy 6:30-as tempóban, végig futva, ugyanígy tudtam volna teljesíteni a távot, nyilván arányosan kevesebb idő alatt. A maratont szeretném 4:30 alatt mindenképpen, de inkább 4:15 alatt futni. Kicsit nehezíti a felkészülésemet, hogy kütyük nélkül futok, úgyhogy nem tudom km-re lebontva sem a pulzusomat, sem a sebességemet, csak egyben a teljes táv megtétele után az időből visszaszámolva egy átlagot. Ezzel nagyjából ki is vagyok békülve, nincs annyi fölösleges pénzem, hogy egy órára beruházzak. Amim van, azt inkább költeném cipőre.
Felvetette a barátnőm, hogy szervezzek váltót a maratonom köré, ergo fussak egyéni maratont és legyek egy váltó első embere úgy, hogy minden váltótag velem futja a saját távját. Ez annyi könnyedséget jelentene, hogy ha esetleg megrogyok fejben, van mellettem valaki, aki "után" tudok futni. Láttok ebben rációt, vagy teljesen kuka hozzáállás?
Frissítők: WizzAir-en (is) buta voltam, és hittem a szuperhjúmen képességeimben, meg abban, hogy rám nem hat a tűző nap. Hát rohadtul hatott. Corvinus után a rakparton ~13-nál jött el az a pont, mikor egy teljes frissítő zónát végig sétáltam, közben öntöttem a fejemre meg a torkomba a vizet, izót, amit volt. ~15-nél próbáltam életem első energiazseléjét. Valami powergel volt talán, lemon-lime ízű. Azért ezt a kombót vettem, mert hallottam róla, hogy a legtöbb túl édes, és összeragasztja az ember száját. Hát.. ez is. Egy fél kortyot toltam belőle és miután az ismerősöm sem kérte, kidobtam az első szembejövő kukába. Szörnyű volt. Én vagyok ovis kislány, vagy meg tudtok benne erősíteni, hogy van jobb módja az energiapótlásnak? Maratonra mindeképpen szeretnék egy kis sót vinni (állítólag a mekdonálcos kis tasakok pl. tök jók, ha magamnál tudom tartani őket úgy, hogy szárazak maradjanak). Ezen kívül meg szeretnék tanulni futva inni.
Egyelőre csak gyalogolva tudok, de nem törném meg mindig a(zt az irtózatos!) tempómat, ha egy mód van rá.Tempó: úgy nézem, 4:15-ös maratoni tempó nagyjából ~6p/km-en jön ki. WizzAir-en valamivel 5:30 alatt mentem a kilómétereket, de nyilván ez fele táv, és a végére pont készen is voltam, mint a házifeladat. Jóllehet, 1:50 alatt szerettem volna futni a távot, és az első 10-12km-t ennek fényében is futottam, aztán lelassultam. Látom, hogy van 4:15-ös iramfutó, és a tervük 5:52-ről 6:07-re lassulva futni. Szólhat érv az egyenletes 6p/km-es tempó ellen/mellett az egyenletesen lassuló tempóval szemben? Nyilván iramfutóval az egyéni+váltó kérdése kiesne, nem lenne rá szükségem (hacsak a társaság miatt nem szerveznék mégis váltót).
A SPAR-ig fennmaradó időben túl sokat semmin nem fogok tudni változtatni, de apróságok még beleférnek. Milyen ásványi anyagok és vitaminok bevitelét fokozzam, és milyen mértékig? Magnéziumot szoktak ajánlani, ha jól rémlik, hogy az izomgörcsök
etlehetőségét minimalizáljuk, meg kalciumot, a csontokra. Szedtem egy időben NEM Forte-t, ami ízületvédőként funkcionál, ha jól tévedek. Ezen kívül van multivitaminom, ami viszonylag sok vitamint tartalmaz értelmes mennyiségben. Kihagytam bármi éltebevágót?Milyen diétabeli változtatásokat javasolnátok? Jelenleg nincs szigorú diétám. Figyelek rá, hogy ne a menzás mennyiségű iszonyú sok és rossz (gyors felszívódású) ch-t vigyem be, és legyen meg a megfelelő fehérje is. A zsírokkal viszonylag kevéssé törődök. Próbálom minimalizálni az olajat, amennyire lehet, de alkalmanként csúszik a majonéz vagy a sajt. Rostosabban ehetnék, az biztos, hogy az anyagcserém folyamatosan rendesen működjön. Kávé elhagyása javallott, vagy csak igyak több vizet, ha kávézok? Alkohol problémáim nincsenek, mosolyogva kibírom nélküle. Az izmokra mondjuk nem hiszem, hogy kihat, viszont dehidratál, ami nyilván kevéssé ideális.
Pihenés: egyénre válogatja, valószínűleg. Én ~7 óra alvás után érzem magam kipihentnek, viszont éjszakánként gyakran kelek. Altatót biztosan nem fogok szedni, viszont hallottam, hogy vannak olyan melatonin-fokozók, amiket este szedve nyugodtabban tud kumni az ember. Ilyesmivel próbálkozott már valamelyikőtök? Vagy inkább ZENüljek egy kicsit, jógázzak, meditáljak?
TL;DR
Maratont fut a srác, csomó kérdés merült fel a koponyájában.Bármilyen építő jellegű válaszért hálás lennék!
Köszöntem szépen!
[ Szerkesztve ]
-
kk831228
addikt
válasz
RefeeZ
#28140
üzenetére
A maraton nem 2x fm idő sajnos, szerintem...
A 4:15 húzos elsőre, meglátásom szerint...Szerintem nem foglalkozz az idővel ,csak érzésre menj...Ha a vége felé úgy érzed laza volt, akkor az utolsó pár km -t meg lehet húzni egy picit...Én még nem futottam maraton, csak FM-et hasonló tempóval 1.59-re, és kb nekem is 6:30-6:45 körül lehet a maratoni tempóm, de nem mondanám hogy elsőre az menne is ,40 km-en keresztül...Ott már sok dolog kijön ami 20 körül még nem...
Na de majd a tapasztaltabbak megaszondják...
[ Szerkesztve ]
"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317
-
-
Vertigo18
addikt
Nos, természetesen nem voltam puha és tanácsra elmentem tegnap még egyet futni, 12 km. lett a vége. Egyáltalán nem éreztem, hogy hátráltatott volna, nem is fájt a lábujjam. Annyi, hogy azóta még kékebb, de így legalább egyedi, nem olyan a színe, mint a többi ujjamnak!
Odafelé tettem bele 5x100m sprintet R100-zal...
Visszafele toltam 3x100m sprintet R100-zal. Bőven elég volt nekem.
Szóval nem voltam puha!
Vásárolnék M.A.G.U.S. kiadványokat! Pm me!
-
tomcica
Topikgazda
válasz
Vertigo18
#28143
üzenetére
Na,meg a vegen buszkek leszunk rad
Azokat a gyorsakat majd ugy fusd,h ne feszulj bele teljesen,mintha kitorne beloled a sebesseg,lenduletbol egy 20-30m-t szepen gyorsulsz es onnan kiengeded az "allatot",de csak egy 10-20m utana elveszed a feszultseget es hagyod csak h porogjon a labad (persze szepen le is lassul).Ilyen legyen nagyjabol,ne max sebessegi edzes.
Ha raerzel akkor hetente 3-4x is jol fog ez igy esni,es szepen meghozza amit hoznia kell.Karbantartja a sebessegedet,atmozgat.[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
Vertigo18
addikt
válasz
tomcica
#28144
üzenetére
Uhhh, köszönöm, minden vágyam, hogy büszke légy rám!
Igazság szerint jól jött ez a tanács, mivel eléggé "beleadtam" mindent (úgy éreztem) mindig abba az aktuális százasba. Viszont, mivel emlékeztem, hogy korábban "csináltattál" velem ilyet 200-asokkal és majd' belehaltam, ezért visszavettem 100-akra. Ezzel meg az a baj, hogy a 100-as végén a "kiengedés" vagy 30 méteren keresztül tart, addigra érem el a nyugalmi sebességet, de akkor az már nem R100, csak valami "R60-R70", ami pillanatok alatt elmúlik és jöhet a következő gyilkos 100-as.
És nem, kétlem, hogy ez bármikor is jól esne, nemhogy hetente 3-4x!
Vásárolnék M.A.G.U.S. kiadványokat! Pm me!
-
Danika256
aktív tag
válasz
RefeeZ
#28140
üzenetére
Szia
Nem is tudom hol is kedjem, mert nem volt rövid, de legalább hosszú
A félmaraton és a maraton között ég és föld a különbség, és máshogy is kell rá készülni, ha úgy tetszik jóval nagyobb alapot kíván ugyanahhoz a tempóhoz. Nekem tavaly májusban hasonló állóképességem volt a KKM-en, 4 órás menetet terveztem. Ehhez 1:55-ös félmaratont toltam, úgy voltam vele, csak elég lesz 2 óra 5 perc a második feléhez. Hát nem lett! 4:12 vel zártam! Az utolsó kör a szenvedésről szólt, nem volt energia, a pulzusom sem tudott felmenni, frissítésről- frissítésre éltem..
Én aztán ezzel be is fejeztem a maratonozást!
Szóval valami ilyesfélére számíts! Én most már az egyenletes tempót próbálom, azt favorizálom, de ehhez nem kellenek feltétlen iramfutók. Esetleg ha megvan a tempó, valakivel huzathatod is magadat, bár ezt sokan nem szeretik. Én ilyenkor általában meg szoktam kérdezni, hogy gond e..
Nem értek egyet, hogy nem veszel legalább egy gps-es órát, mert ha komolyabban gondolod a futást, még pulzusmérőre is szükséged lesz előbb vagy utóbb!Persze a jó cipő is kihagyhatatlan.
Én szőlőcukorral szoktam frissíteni, és egyik kezemben mindig van egy powerrade.Van ennél jobb megoldás is, de nekem ez vált be..
A kaja is egy fontos dolog főként a súly miatt, a teljeskiörlésű szénhidrátok előnyben, és abból is csak a szükséges mennyíséget.Kávét edzés előtt nem javaslok én mindig utána iszom meg.. A kellő pihenés is kell mindig, az edzéseket is úgy kell tervezni, hogy figyelembe veszed, hogy mennyit tudsz aludni, rápihenni.. A regeneráció ugyanolyan fontos mint az edzés! -
tomcica
Topikgazda
válasz
Vertigo18
#28145
üzenetére
Ha csak a sebesseget tartod karban,akkor boven pihenhetsz plussz 100-150m kocogast meg ugy is,hogy 130m a kiporgessel egyutt az a 100m.Viszont amikor teljes kigyorsitas a cel,akkor rendes 100m es R100 SETA legyen.A harmadik fajta,ha gyorsasagi allokepessegnek futod (es nem mennek a hosszabb tavok 200-300-400) akkor 100-at futsz es 100-at kocogsz (ha atcsuszik 20-30m akkor a kocogasbol veszited) ennel az utobbinal AZ IS A CEL,hogy a pulzus szepen elmasszon felfele.(itt amikor tul feszes,akkor R200-400 kocogas es megy egy uj szett,szoval szet lehet tovabb szettekre bontani).
Mindegyik attol fugg,hogy epp milyen cellal futod,nekem is volt 100m (R100) megallas nelkul,ebbol az alap mintegy allokepesseg epitesnek,kesobb volt gyorsabb ami mar a savat tolta fel es tanitott elvezetni,meg ugye volt emelkedore is,az mas izommunkat igenyel stb.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz
Danika256
#28146
üzenetére
Egyezem az elottem szolokkal,felejtsd el a tempo,csak fusd ki elmenyfutasnak (MERT AZ LESZ
).Kesobb,ha megtetszik,majd javitgatsz az idon.
30-32km-ig ovatosan oszd be az erodet,mintha egesz nap majd ezt kellene csinalni,utana meg eleg tulelni.
Igyal-egyel,nem art elotte gyakorolni,ha nem tudsz futva inni,akkor nyugodtan setalj bele,vagy allj meg a frissitopontnal (nem veszitesz annyi idot,amennyit a nem megfelelo hidratacio es utantoltes miatt fogsz,ha kesobb setalni kell).
Ha bele kell setalni akkor bele kell,le van xarva (foleg ha lesz emelkedo,barmilyen enyhe is,ott nyugodtan).
Fusd a sajat versenyed,hagyd a tomeget a fenebe,ne menj veluk meg 10-15km-nel,sot feltavnal se!
A maraton a megfelelo erobeosztasrol,a gazdasagos futasrol es megfelelo visszatoltesrol szol,olyan mint egy anyagcsere feladvany.A felmaratonos v. rovidebb tavok sebessege ide nem ugy vetul at,nem kell vele foglalkozni most.
Cipo,ruha minden az legyen rajtad ami mar edzesen bevallt.
Pulzusmero ha nincs az nem gond,a "meg kenyelmesen tudok beszelni futas kozben" legyen a sebesseg,ha veletlen 35km-nel ugy erzed tul sok maradt benned az az utolso 7km booooven eleg lesz egy hosszu extra tempora,meg ha addig ez nem is tunik ugy.
Ha jon egy fal,akkor ne kuszkodj az irammal,lassits,egyel-igyal,mindent tul lehet elniThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz
RefeeZ
#28140
üzenetére
Melatonin,GABA,ZMA ilyenekkel probalkoztam...meditacio,joga,egyeb relaxacio szinten,van ami mukodott van ami most is bent van a napi rutinban,az alvasnal hosszabb tavon csak az jo,ha magatol tortenik minden,extra edzotaborna,napi 2-3x edzesnel par hetig okes a GABA (csak ne szarj be,ha jon a leszogeztek az agyhoz feeling,az agyad meg meg eber par percig,mert olyan mintha epp mondana fel a tested a szolgalatot...gyengebb oregasszonyok tuti elhullananak az elso ilyen elmenytol).
Melatonin (kb 3mg kell,egy lofaszra se eleg) akkor johet jo,ha ejszakazol a melohelyen es nap nem er,igy az agyad nem termel annyit es nem tudsz gyorsan valtani az alvas es ebrenlet kozott.Aki eszakabbra el annak is segithet azokban a honapokban amikor nincs annyi feny.
Viszont hiaba pihen extra melyet az elmed,hiaba relaxalsz es meditalsz,lenyugtat,de a szetcincalt izomrostok ha gyorsabban is gyogyulnak,az nem annyi,hogy ne erezd masnap,ha epp megemelt heti kilometerrel dolgozol.Az olyan,mint egy tobb honapig lassan teged preselo satu.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
31fok volt,az se segitett sokat.Utana kifutas mezitlab a fuvon,elso 2-300m seta lett csak,utana imdult meg es jo 3km-nel ereztem h eletre kel a lab,indult volna tempot - az jo jel,akkor elvezetett minden mellektermeket.Persze nem indultam meg vele,mert van meg mit tolni a heten.
Jó az a helyezés!
![;]](http://cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
Komolyan, micsoda futóóvoda van itt, kérem?! 
Új hozzászólás Aktív témák
Hirdetés
- Samsung LCD és LED TV-k
- Honor Magic6 Pro - kör közepén számok
- DIGI internet
- Elektromos autók - motorok
- Okos Otthon / Smart Home
- S.T.A.L.K.E.R. 2 Heart of Chornobyl - Íme a végleges gépigény
- Hyundai, Kia topik
- Vodafone otthoni szolgáltatások (TV, internet, telefon)
- Tőzsde és gazdaság
- Hálózati / IP kamera
- További aktív témák...
Állásajánlatok
Cég: HC Pointer Kft.
Város: Pécs
Cég: PCMENTOR SZERVIZ KFT.
Város: Budapest