Új hozzászólás Aktív témák

• #37246 SchumiBácsi őstag

  Új Válasz 2013-11-01 19:34:40 #37246

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  SchumiBácsi

  őstag

  Na visszatértem kicsit, bár 1000hsz.-el még le vagyok maradva, telón napközben ha van idle, fogyasztom lassan a fórumot

  Edzéstervvel kapcsolatban viszont van egy kis helyzetjelentés, és néhány kérdés.
  Tökéletesen bevált a 3 egymást követő napra kiosztott program:

  1.: mell: peck-deck tárogatás, fekvenyomás két és egykezes súlyzóval, tárogatás egy kezes súlyzókkal.
  2.: kar1: egykezes és franciarúd bicepszezés, kalapács 1kezesekkel
  3.: kar2: letolás csigán, fej feletti tricepsz alsó csigáról kötéllel, tricepsz franciarúddal fekve, tricepsz egykezes súlyzóval fej mögött

  Egy hete visszatért a láb és a has is, így lett egy negyedik nap: combfeszítő/hajlító gép, a vádligép 200kiló max terheléssel (emelési ponton 400kiló) jövő hét környékén indulhat.

  Most pedig úgy érzem ideje megtoldani egy 5ödik nappal, hogy bonyolódjék a helyzet kicsit.
  Elkezdem túrni a lehetőségeket váll edzésre, de érdekelnének azok a gyakorlatok akiket itt a haladósabbak is csinálnak és hatásosnak találnak.

  Az izomláz sztetek jó ha másnap dél környékétől kezd igazán jelentkezni valamennyi izomcsoportnál?
  Tegnap este adtam a combnak gazdagon és ma délután jött elő igazán, annyira jó hogy jelez hogy fejlődik (remélem jól) A hassal probléma van még, mert ott jelentős lázat még nem sikerült elérni, még negatívból se, arra még ki kell találni valamit. Mennyi ismétlésszám az ideális egyébként? Jelenleg összesen 300-ra vagyok kalibrálva, bár kicsit lendületes még... egy ismétlés 5mp alatt tér vissza ugyanabba a pozícióba.

  A többi izomcsoportnál a negatív szakaszt már lassítottam 2mp-el súly növelés helyett, így tartható az izomlázas állapot még egy darabig. Az ismétlés/sorozatokat is átlőttem, mert a szimmetrikus haranggörbe a terhelésben nekem nem nyerő már.

  Továbbiakban leírom a gyakorlataim felépítését, ha van tökéletesíteni való (valószínűleg lesz ) azt is írjátok meg:

  A mellgépen "2×15, 2×12, 2×10, 2×8, 4×6, 4×8, 4×10, 4×12" sorozatokban épül fel a menet oldalanként 7,5kg-ról indul, és 27,5kg a csúcs, 30kilónál a gép is véget ér annyi a max (120kg max összterhelés, de a csiga felezi... érdemes lehet idővel a csigát megszüntetnem? Bár a gyakorlaton tudok még lassítani a negatív szakaszban, különösen a nagyobb terhelésnél).

  Fekve nyomás kétkezes rúddal: 2×12, 2×10, 2×8, 4×6, 4×8, 4×10, 4×12 sorozat, 20kilóról indul, és 50kilónál végződik. Itt még nem kell lassítani, valószínűleg a peck-deck jól előfáraszt.

  Fekve nyomás egykezes súlyzóval: itt amilyen szar volt az elején, most annyira jó: 10 végig, 7,5kg/kar indul, 15kg/kar a max, ha nem felváltva csinálnám a fekve nyomással minimális pihenővel még többet vinne, de inkább lázasodjon kevesebb súllyal másnap jól

  Tárogatás egy kezes súlyzókkal, vízszintes padon: a 7.5kg jelenleg elég mennyiség, a peck-deck gépen 17.5kg/oldalnak felel meg, így a melledzés végére ez még jó terhelés.

  Bicepsz franciarúddal: 2×12, 2×10, 2×8, 4×6, 4×8, 4×10 sorozat, 16kg-ról indul és 31kg a vége. 1mp-et lassítottam a negatív szakaszra, lassan esedékes a 2mp. Amikor visszaérek a 16kg-ra átállok a "21-es" gyakorlat kicsit módosított változatára. Erőnléttől függően 15-18-as lesz belőle.

  Kalapácsozás: 2×12, 2×10, 4×8, 4×10, 4×12 7.5kg-ról indul, és 15kg a vége.

  Combhajlítás: 2×15, 2×12, 2×10, 2×8, 4×6, 4×8, 4×10, 4×12 sorozat, 10kg-ról indul, és 30kg a vége, negatív szakaszt nagyobb súlynál még nem lassítható, 1mp körül ér vissza.
  Combfeszítés: 2×15, 2×12, 2×10, 2×8, 4×6, 4×8, 4×10, 4×12 sorozat, 15kg-ról indul, és 40kg a vége, negatív szakasz még nagyobb súlynál is 2-3mp, örülök is hogy fáj a fél izomtömegem a combomban .

  Felülés: 6×50-es sorozat, jelenleg csak vízszintes padon, a terhelést a karjaim helyzetével változtatom.

  A gyakorlatokat szoktam vegyíteni, ha bírom megy szuper szett is, sorrendiség idővel teljesen véletlenszerű lesz hogy sokkolódjanak majd még jobban a dolgok. Jelenleg csak néhány gyakorlatot szoktam más-más sorrendben csinálni.

  Köszi a választ és remélhetőleg még hasznára is válhat valakinek amit leírtam.

  IDEAZON Zboard MERC gaming billentyűzetet keresek.

Új hozzászólás Aktív témák