Új hozzászólás Aktív témák

• #4502 tomcica Topikgazda kk831228 #4501

  Új Válasz 2013-03-30 15:51:15 #4502

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  válasz kk831228 #4501 üzenetére

  A teli vazam,ez 5km-re alapoz es gyorsit,de annyi altalanos kilometer van benne,hogy 20km-ig siman jo a vaz,csak gyorsit

  osz-tel (okt-marc eleje) - tempo,LT,anaerob legalja,aerob

  V: 10x szokdeles felnovelni,sok jog,skip (gyorsan)
  10 x 400m R200-250m 75s (68-70s de az is 90% legyen,anaerob de nem nyari - ha jo a kondi minden 2.-ik eros illetve egyre gyorsabbak -SURGE-SURGE 200eros-300eros benne,maradek repulo)
  /osszel amig engedi az ido ez lehet... 4 x 400m R250 + 2x 3 x 200m (4min between sets...R130...35-33-32 v anaerob legalja)/
  - havi 1x 10-12 x 200m-ek R200 32-30s -> masik evben lehet 400/200 ugyanazon az edzesen is!
  10-12 x 60-80m sprint (ha az ido engedi osszel,sok pihenovel) v. valtogato 50ek 10-12x

  H: full piheno,sulyok nelkul plyo: kilepes 20-50db x 3-10 ;
  pipiskedes egylabas 4 x 50-100 + 1x max ketlabas ; egylabas guggolas 4 x max ; 75fok guggolasbol felugra 3 x 50-100 ; 90fok guggolas 3 x 50-100,bulgar split 4 x 50;
  kilepes szokdellve egyhelyben 1 x max (100)

  doboz: egylabas fellepes 4 x 50db,lelepes 4 x 50db,ketlabas ugras 3 x 30db ,egylabas lateralis 3 x 30db,egylabas ugras 4 x max (30)

  K: 10x szokdeles felnovelni,sok jog,skip (gyorsan)
  5-8 x 800m (amig jo az ido 2.30-2.35 utolso mehet erosebben osszel,de ne tul erosre arra ott a vasarnapi) v 5-8x 1000m (3:35-3:20 ez is aerob legyen,felso fele) R400m (csokkenteni es gyorsitani - de CSAK anaerobra,2012-13 meg ne)
  ha telen jol halad akkor lehet 3x 800m 3K pace(2.30-2.35) + 5 x 1K 5K pace (3:20-3:35) R400 a ketto kozt pedig teljes piheno (800-1000m)

  valtogato 50ek 10-12x

  Sz: hosszu futas,benne egy 10km kozepes tempo 4perc,az masodik fele erosebb (fartlek is lehet neha a 10K -3perc-1perc valtogatoval)

  Cs: konnyu atmozgato 7-10km,sulyedzes: kilepes 3 x 20db ruddal,90fok 3 x 20db ruddal + sulyokkal,75fok 3 x 20db ruddal + sulyokkal,75fok felugras a vegen 3 x 20db ruddal
  bulgar split 4 x 20db sullyal,ketlabas pipiskedes ruddal 3 x 30db, kilepes szokdelve 1 x max ruddal,
  doboz: egylabas fellepes 4 x 20db ruddal,lelepes 4 x 20db sullyal,ketlabas ugras 3 x 20db sullyal ,egylabas lateralis 3 x 20db sullyal,egylabas ugras 2 x max (30) sullyal?

  P: 10x szokdeles felnovelni,sok jog,skip (gyorsan)
  5km tempo (kozepes,de 10tol gyorsabb,4perc alatti - lehet jatekos fartlek is akar neha 3-1) illetve 1heten havonta: 1600-1200-800-600-400 gyorsulo (foleg az uccso 2x,a tobbinel vigyazni h ne anaerob legyen,csak a hataron) R400..
  30-50x toltes(1 tura valtogato),koztuk pumpahaz

  Sz: 10km konnyen

  cross-fit torzs + csutortoki sulyokkal - doboz

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Új hozzászólás Aktív témák