Új hozzászólás Aktív témák

• #3351 tomcica Topikgazda mate317 #3349

  Új Válasz 2012-11-04 21:57:29 #3351

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  válasz mate317 #3349 üzenetére

  Aristeus-nak felvazoltam egy nagyon jo kis alapozo edzestervet valamikor,2 resztavos nappal (persze rendes bemelegitovel es a vegen 50m-es valtogatokkal) egy hosszu napot (benne konnyu tempoval) egy eros tempos napot es volt torzserosito nap,meg egy kilepesek (laberosites) nap,ez utobbi ketto konnyu feles edzonap.Nalunk ugy nez ki h vasarnap-400as resztavos,hetfo kilepesek es laberosites,kedd - 1K resztavos,szerda hosszu benne konnyu tempo,csut full piheno vagy ha nem birsz magaddal akkor hasizom,hat es torzserosites (max 40perc eleg),pentek rovidebb eros tempo,szombat cross-fit hasizom,felhuzas,fekvotamasz stb... na igy nez ki a vaz,de jobb lenne ha Aristeus belinkelne mert ott reszleteztem rendesen.

  Mi penteken emelkedozunk a tempo utan egy laza futassal helyreallunk es utana 2 x 10x rovid emelkedo felfele sprint - lefele nekunk mar kocogas,de elejen lehet seta 10nel 1km lassu atmozgato kocogas es mehet a masik 10db...persze mi 5-el kezdtuk,heti egyel felnovelve 10-ig es utana szepen 20-ig,szoval fokozatosan kell.

  Szombaton a cross-fit elott futnunk egy nagyon lassu 4km atmozgatot,utana cross-fit majd a vegen 5x60m sprint vissza setaval
  Telen a heti ossz km jo ha megvan 75-80km szoval a bemelegitok minden nap 7-8km,a lassu kifutas is siman 4km vagy tobb es meg a gyors munka is ott van,ossze kell adni a piheno lassukkal egyutt es kiszamolni szepen,ha kell a vegen lassu kifutassal novelni szepen a napi tavot.A szerdai hosszu telen siman 21-22km kell hogy legyen,azt fel kell szepen novelni 12-rol heti novekedessel.

  Negy helyen erintjuk igy a gyors munkat: vas es kedd 50m eros-50m lassu 10db itt,penteken az emelkedokkel,szombaton a sprintekkel...ez eleg hogy telen ne veszitse el az ember a gyorsasagot,sot meg epiti is.Tavasszal persze modosul az egesz es vannak rovidebb resztavok,valamint eltunik az emelkedo es helyette 10x60m sprint jon (ami tolodik ki 80m-re idovel,sot majd 100-ig is szepen) az megadja a keretet a gyorshoz.
  Persze a 4perce 5K tempohoz (20perces 5K) nem kell ennyi gyors,de az ember ha mar edz akkor csinalja ugy hogy nagyobb kepben gondolkodik,ugy hogy a laba szepen fel legyen keszitve a 3.30 alatti idokre is,attol fuggetlenul hogy az elejen messze nem tudja meg erinteni azt a tempot.
  27rol 20ala menni eleg nagy falat,na nem azt mondom h nem lehet,akit most edzek az 23:56-rol tudta lefaragni 20:16-ra,azzal hogy a rovidebb tavokra elezzuk ki jobban,tehat ez az 5K csak mintegy a hordaleka az egesznek...legtobbet 600m-en,1000-en es 3K-n javult.Meg persze mostmar beszelgetve tud jonni 20km-t szerdan,regen kuzdott 15km utan nagyon (ugyanaz a konnyu laza tempo)

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Új hozzászólás Aktív témák