Új hozzászólás Aktív témák

• #35212 tomcica Topikgazda

  Új Válasz 2018-10-29 10:33:18 #35212

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  Egyik tanitvany kerdezte,h az alapozas meddig tartson es attol felve,h keves versenykozeli sebesseg van benne,hogyan lehet atvezetni a resztavos kigyorsitasokba.
  Meselem mi az ami jol mukodik tobb embernel is: verseny szezon v szezon lezarasa utan 2het laza OFF,szabad benne futni,de semmi edzes v preciz jellegu,csak ami jol esik.Bringa,tura,uszas,wellness,haz koruli elmaradt dolgok,fogorvos,egyeb elmaradt kotelezettsegek stb ide tokeletes.
  A napi rutint is torjuk meg kicsit,ha neha jol esik aludjunk reggel tovabb,delutan sziesztazzunk ha ugy jo.Par kg ha felmegy az okes,nem kell kulon dietazni,ha valamit kivanunk egyuk-igyuk,majd a felkeszules alatt megszoritjuk,ahogy kell
  3honap az alapozas,ha mar par ciklus vegig ment,akkor eleg 1 honap igazi alap/km gyujtes.Szanjunk egy honapot arra,h kimaxoljuk az aerob km-et.Napi 2x menjunk ki futni,nem muszaj fix tav,reggel 30-40perc extra laza totyoges,ez mehet egybol az ebredes utan ehgyomorra.A masik aznapi edzes 1ora konnyu iram (pulzust meroknek 145-155).Nem kell tavot es iramot se merni.Heti 1x rovid repulo sprintek menjenek 8-10x 70-100m mozgasbol kb 90%-ig,ne feszitsd fel maxra! Heti egy hosszu 1.5-2oras konnyu futas menjen (145-155pulzus) azon a napon nincs masodik edzes.Aki igenyli a heti egy piheno napot,annak ez a hosszu utani nap legyen a piheno,de annyit azert tegyen bele h ott nyujt es kicsit kenyezteti a testet,oda akar egy masszazs,szauna kombo is mehet.
  Egy honap ilyen utan folytatodik az alapozas,de mar kezd vazat kapni.Heti 2x 40-60perc konnyu iram,ez kb a maratonos iramod,az elejen mehet lassabban egy 5-10perc majd szepen felkapod.(pulzusra olyan 155-165).Ez melle heti 1x hosszu 1.5-2ora de mar kis fokozo legyen benne,elso ora laza szokasos,majd a tulso felet kapd fel konnyu iramra,egy kicsivel lassabbra,mint a heti 2x maratonos.Mondjuk maratonos+5%.
  Heti 1x rovid repulok maradnak es melle heti 1x 8-10db rovid emelkedo sprintek menjenek 85-90% szoval inkabb eros tempo ez.Lefele seta/kocogas,ami jol esik.Ha elfogy a szusz,akkor extra laza totyoges legyen koztuk,amennyi kell.
  Harmadik honap minden marad,azzal hogy az egyik tempo rovidul,csak 20-25perc,de gyorsabb legyen,kb felmaratonos/15k iramod.Pulzusra 165-178.A hosszunal legyen harom szetoszthato szakasz 1.5-2ora marad 1/3 laza,1/3 konnyu iram 1/3 rendes iram.Pl. laza-maratonostol picit lassabb es maratonos iram.
  A harmadik honap vegere legyen egy alap felmero,ez hosszabb tavosoknak a heti egy hosszu 1.5-2ora maratonos iramra,vagy akik rovidebbekre keszulnek 10-12km fm tempora.
  Ez nem verseny (tortenhet versenyen persze) ez kontrollalt felmero,mindenhol erezd h van meg jo 10-15% benned.

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

• #35213 tomcica Topikgazda tomcica #35212

  Új Válasz 2018-10-29 10:45:17 #35213

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  válasz tomcica #35212 üzenetére

  A felmero utan indul az atvezetes a resztavokra,ez heti 3x emelkedozest jelent.Halandoknak eleg 10x rovid emelkedo eros temposra,lefele kocogas,majd minden tizedik utan 4-500m eros tempo (ez kb 5-10k sebessged,nem a max azona tavon!).Ez egy szett,a negy het alatt noveld fel 1-2-3-4 szettre/nap,ebbol 3x ilyen nap van egy heten + a hosszu 3sebeseges fokozo 1.5-2oras.
  Heti egy 8-10x sprint mehet.Ennyi.
  Az emlelkedonel a kozte torteno 4-500m-el el szabad jatszani lehet 2x200 v 600m is,hosszabb ne menjen.Persze ah rovidebb akkor elesebb picit,ha hosszabb,mint 400m akkor lassabb.Egy edzesen belul is szabad kombinalni pl harmadik hetnel 3x 10db emlelkedo kozte 400-500-600m,vagy negyedik het 4x10db emelkedo kozte 2x400m 2x500m.
  Az emlelkedok 12-20mp szoval rovid.

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Új hozzászólás Aktív témák