- Autós kamerák
- Milyen RAM-ot vegyek?
- Lelövi a Roccat márkanevet a Turtle Beach
- Milyen TV-t vegyek?
- Milyen egeret válasszak?
- Asztrofotózás
- Azonnali processzoros kérdések órája
- Intel Core i5 / i7 / i9 "Alder Lake-Raptor Lake/Refresh" (LGA1700)
- NVIDIA GeForce RTX 3080 / 3090 / Ti (GA102)
- LG 34GS95QE-B: OLED paneles, ívelt gamer monitor
Hirdetés
-
Lopják az LG akkutitkait
it Inkább licenceli ezentúl az akkumulátoros szabadalmait az LG Energy Solution, mert túl sok a jogsértés. Az LGES mellett az UMC is az autóipar egyre lassuló keresletére figyelmeztet.
-
Megjelent a Moondrop audio-fókuszú telefonja Kínában, lesz globális verzió is
ma Középkategóriásak a specifikációk, ha az SoC-t és a kamerákat nézzük, de itt a kiemelt figyelem a hangra összpontosul, abban pedig egyedi dolgokat kínál a készülék.
-
Baladins - Megjelenési dátumot kapott a PC-s kiadás
gp A jövő hónapban esedékes premiert az év folyamán a konzolos verziók követik majd.
Aktív témák
-
fLeSs
nagyúr
Nemigazán tudom, hogy hogyan is kezdjem el ezt az egészet, mert még sosem írtam naplót magamnak, pláne úgy, hogy mások is látják, max csak címszavakban excel táblába, igazából filóztam azon, hogy egyáltalán naplózzak-e nyilvánosan, de a gyúrós topikban megígértem, úgyhogy most elkezdem.
Sokat gondolkodtam, hogy a napló elmagyarázza-e (mármint a laikusok számára), hogy mit miért csinálok, hogyan és miből alakult ki ez az egész, de végülis arra jutottam, hogy az egy kicsit hosszú mese lenne, úgyhogy ettől most eltekintek, és a napló száraz tényeken és adatokon fog alapulni, max ha éppen szófosásom lesz, akkor írok kicsit erről-arról a témával kapcsolatban.
A lényeg tehát, hogy folytatok egy életmódot, ami sokak számára ijesztő, netán visszataszító, esetleg ''robotikus'' (létezik ilyen szó?) lehet, ugyanakkor ha belegondolunk, hogy mi is az egész lényege, akkor a végeredmény is teljesen elfogadható egy hétköznapi ember számára. A napló lényege tehát egy diéta, méghozzá egy fogyasztó, testépítő diéta. Legalábbis olyasmi akar lenni, aztán hogy mi sül ki belőle, azt majd megláttyuk.
Annyit érdemes tudni rólam, hogy már lassan 1 éve testépítő módon élek, még ha ez nem is láccik rajtam meg
, a cél most az, hogy hosszú tömegelés után pár hónap diétával lepucoljam magamról a felhalmozódott zsírréteget (aminek a nagy része igazából már az előző években feljött rám). A blog nem csak magamnak készül, hanem mindenki másnak is, akik súlyfelesleggel küzködnek, egyfajta támpontot nyújt, hogy mit hogyan is kéne csinálni, és persze majd az idő eldönti, hogy sikeres leszek-e vagy sem. Mindenesetre elméletben tudom, hogy mit kell tennem, az akaraterőmön fog múlni, hogy véghezviszem-e a kitűzött célt, amit első körben kb. 90 kiló (most vagyok 102).
Ki kell azokat ábrándítanom, akik most valamiféle csodamódszerben bízva olvassák tovább a naplót, ugyanis ilyen nem létezik. A fogyasztókapszula, zsírégető tabletta vagy turmix, fogyasztóöv és a 14 napos gyors fogyást ígérő esetleg 90 napos nyomorultak által kitalált horrordiéták mind mind fasságok. Egy jó diéta arról szól, hogy helyesen táplálkozunk, megválogatjuk a megevett ételeket és emellett persze kell egy ''kis'' mozgás is.
Tavaly már lenyomtam egy 2 hónapos diétát, ami nem sikerült túl jól a kísérlezezgetéseim miatt, de végülis arra jó volt, hogy a kajával és a testemmel kapcsolatban kitapasztaltam egy nagy csomó dolgot. Szerencsére volt annyi eszem, hogy ezeket a tapasztalatokat a diéta végeztével felírtam, így a későbbiekben (pl. most) nem fogom ugyanazokat a hibákat elkövetni mégegyszer, amiket akkor.
A diéta, vagyis az étrend egy átlagosan étkező ember számára radikális megszorításokat tartalmaz, természetesen én sem egyik napról a másikra tértem át a paprikáskrumpliról erre a kajára (kb. 1,5 évbe telt), lássuk, hogy mit eszek egy nap. Az étkezéssel kapcsolatban egyébként érdemes felkeresni a [link] oldalt.
fehérjeforrások: csirkemell, pulykamell, tojás, zsírszegény túró, tejsavófehérje
szénhidrátforrások: rizs, puffasztott rizs, zöldség, mazsola, szőlőcukor+maltodextrin
zsírforrások: olivaolaj, lenmagolaj, tojássárga, olajos magvak (dió, mogyoró, mandula, napraforgó, kesudió, pisztácia)
Tömegelés alatt az 1 napi mennyiségek így néznek ki:
2,5 cs rizs (1 csomag = 125 gramm)
8 szelet pufirizs
kb. 50 dkg hús
2 evőkanál olivaolaj
7-8 tojásfehérje - 2 sárgája
sok zöldség (kb. 1 kiló)
kb. 3/4 csomag mazsola
kb. 60-80 gr olajos mag
kb. 1/4-1/2 doboz túró
edzésnapon napi 5-6 adag, pihenőnapon napi 3-4 adag tejsavófehérje
edzés után kb. 40 gr szőlőcukor+maltodextrin (ez egy ''másfajta'' szőlőcukor)
Namost mi az amit, ebből látni kell. A diéta lényege, hogy nagyrészt tiszta ételekre építkezik, vagyis mentes a testépítői szemmel nézve ''szemét'' ételektől. Szemét ételnek nevezünk minden olyan ételt, ami tartalmaz cukrot és/vagy lisztet és/vagy zsiradékot. A tejtermékek sem túlságosan javallottak diéta alatt, mert egyrészt lassítják az anyagcserét, másrészt a bélfalra rátapadó tejzsír (vagy laktóz?) meggátolja a hasznos tápanyagok felszívódását, de én a zsírszegény túrómat lefekvés előtt fogom csak fogyasztani, amikor az a cél, hogy az alvás alatt a lassan felszívódó tápanyagok minél több ideig ellássák a testet, így ébredésig minél kevesebb időt töltsek katabolikus, azaz izomlebontó állapotban. Azt garantálom, hogy ha valaki a szemét ételek nagyrészét elhagyja, akkor már ettől fogyni fog (első lépésben a kenyér elhagyása nagyon jó!). Példa szemét ételekre: sütemények, gyakorlatilag az összes cukrász és pékárú, zsíros cigánypecsenye és társaik. 1ébként szemét ételeket a testépítők is esznek, csak nem ezek teszik ki a napi táplálkozásának nagy részét, emellett sportolnak is (ellentétben a mozgásszegény életmódot élő hétköznapi emberekkel), tehát számukra nem jár különösebb következménnyel ezek fogyasztása (már amennyiben jó időpontban eszik őket). A szemét ételek fogyasztása amúgyis egy igazi csapda, mert már magamon is tapasztalom, hogy ha megeszek egy kis süteményt, én attól már rosszul vagyok, fáj a gyomrom, elmegy az étvágyam több órára, satöbbi. Viszont ha nem eszek szemetet, akkor nagyon kívánom. Szóval egy ördögi kör ez is, ha nem eszek, akkor kívánom, ha eszek, akkor elmegy az étvágyam és a tiszta ételeket nem fogom kívánni.
Szerencsére még a diéta alatt is vannak olyan időpontok, amikor ehetünk egy kis csokit vagy sütit következmények nélkül, az egyik közvetlenül ébredés után van, amikor a test egy egész estés koplalás után az elsőként megevett tápanyagokat az izmok szénhidrátraktárainak feltöltésére használja, így zsír csak nagyon szélsőséges esetben rakódik le (értsd qrvasok süteményt eszel meg), a másik a súlyzós edzés után van, amikor szintén az izmok lemerült glikogén (szénhidrát) raktárainak feltöltésére fordítódnak a megevett tápanyagok. Mivel nem vagyok gép, és a több hónapos diétát csak a legelszántabb versenyzők bírják ki csalóétkezések nélkül, ezért ezeket az időpontokat én ki is fogom használni, és néha ébredés után eszek vmi sütit, illetve edzés után az első étkezésem néha rántott csirkemellett fog tartalmazni (imádom). Ezek persze mind lassítják a zsírvesztést, de ez most nem érdekel. Hogy miért nem? Előző diétámban rájöttem, hogy felesleges überpontosan betartani a diétát, hiszen 90 %-os diétával is ugyanazt az eredményt fogom elérni (az én szintemen).
Most, hogy leírtam a kajálás lényegét, lássuk címszavakban, hogy mit fogok tenni a zsírvesztésért
2006.január 16-tól elkezdek tisztán étkezni, tehát a szemétevést lecsökkentem heti 2-3 alkalomra. Ekkor még a szénhidrát mennyiségén nem változtatok. Jan. 30-tól 1 héten keresztül a 2,5 csomag rizst lecsökkentem 2 csomagra (mínusz 67 gr rizs), ez a mennyiség elvileg a szintentartó szénhidrátmennyiségem, szóval lehetséges, hogy még nem fogok fogyni tőle. A nap folyamán utoljára este 7-kor fogok szénhidrátot enni, ami mazsola lesz.
Ha ettől nem csökken a súlyom, akkor február 5-től az utolsó szénhidrátos étkezés 5-re teszem át. Ez a kajálás addig megy így, amíg meg nem áll a fogyás, ha megáll, akkor a 2 csomag rizst lecsökkentem 1,5 csomagra.
Egy napi étkezésem edzésnapon
7:00 - 7-8 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - edzés
10:00 15+15 gr szőlőcukor+maltodextrin, 40 gr tejsavófehérje
11:00 - rizs + hús + zöldség
13:00 - rizs + hús + zöldség
15:00 - rizs + hús + zöldség
17:00 - rizs + hús + zöldség
19:00 - mazsola + 1 adag tejsavófehérje
21:00 - 1 adag tejsavófehérje
22:00 - olajos magvak + túró, aztán lefekvés
Ez persze csak a terv, lesz amikor később ébredek, akkor eltolódik az egész és nem eszek mazsolát vagy ilyesmi.
Egy napi étkezésem pihenőnapon
7:00 - 7-8 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - rizs + hús + zöldség
11:00 - rizs + hús + zöldség
13:00 - rizs + hús + zöldség
15:00 - rizs + hús + zöldség
17:00 - mazsola + 1 adag tejsavófehérje
19:00 - 1 adag tejsavófehérje
20:00 - 1 adag tejsavófehérje + 2 kanál lenmagolaj (kb. 30 gr)
22:00 - olajos magvak + túró, aztán lefekvés
Edzéstervem:
kedd: váll + csuklya + alkar
csütörtök: combfeszítő + vádli
szombat: mell + tricepsz + alkar
vasárnap: hát + combhajlító + bicepsz
Néha (munkától függően) a vasárnapi edzést átrakom hétfőre.
A használt táplálékkiegészítők a diéta elején:
Cytogen Whey Pro tejsavófehérje [link]
ISS Research Super Vitamin Pak [link]
Vitalife C-1000 C-vitamin [link]
szőlőcukor, maltodextrin
Idővel majd talán be fogok iktatni aerob edzéseket is, de arról bővebben majd akkor.
A változásokat a blogban elsősorban a súlyomon keresztül lehet majd érzékelni, emellett a méreteimet is jegyzem majd, de csak mínusz számokban (ide a naplóba). A méreteimet minden héten egyszer vasárnap reggel ébredés után fogom lemérni, a súlyomat minden reggel szintén ébredés után. Igazából engem a súly annyira nem érdekel, csak azért figyelem, mert ha túl gyors a fogyás (napi 2-3 deka), akkor izmot veszítek, és akkor emelni kell a szénhidrát mennyiségén. Előző diétámban már rájöttem, hogy én 8-10 naponta tudok leadni 1 kilót, de az akkor tényleg zsír.
Jelenlegi súlyom: 102 kg, 90 az első cél, aztán majd meglátom, hogy ez elég-e.
Később majd jegyzem a mell/hát körméretet, felkar és alkar méretét, has/derék, fenék, comb és vádli méretét is, ide a naplóba úgy írom majd fel a változásokat, hogy pl. fenék: -5 cm, vagyis a diéta kezdete óta 5 cm ment le belőle.
Van külön edzésnaplóm, amiben az edzéseken megmozgatott súlyokat szoktam feljegyezni, ezesetben ez azért lesz fontos, mert ebből láthatom majd a gyengülésemet. Sajnos a szénhidrát mennyiségének csökkentése minimális gyengüléssel jár együtt, azonban ha túl nagy a gyengülés, akkor izomból vesztek súlyt, ezt pedig nem szeressük, ekkor emelni kell a szénhidrát mennyiségén.
Az izomból/nem izomból fogyás azért fontos kérdés egy diéta során, mert az izomtömeg alapvetően meghatározza a testkompozíciónkat. Ezért nem jó, amikor csak a súlyt figyeljük, ahogy a hétköznapi emberek is teszik. pl. koplaláskor vagy a 2 hetes csodadiéták során. A test a szénhidrát csökkentésének hatására elsőként az izmokban eltárolt szénhidrátokat használja fel, ami mivel vizet is leköt, ezért az első pár napban nagy súlyveszteségként látszódik (2-5 kiló is lehet). ha ez megtörtént, akkor következik a valódi fogyás. Itt azért nem jó a túl gyors fogyás, mert a szervezet a diéta során az izmot sokkal könnyebben lebontja mint a zsírt. 1 gramm zsír 9 kcal, 1 gramm izom 4 kcal (durván). Amikor fogyunk 1 hét alatt 3 kilót (koplalás, drasztikus kalóriamegvonás), annak nagy része izom lesz. Miért? Mert 1 kiló zsír leadásához 9000 kcal-t kell elhasználnunk, 1 kiló izomhoz viszont elég 4000 kcal is (kevesebb, mint a fele). 9000 kcal rengeteg. Szóval mi is a probléma az izombólfogyással? Amikor izmot vesztünk, akkor a zsír helyett vesztünk izmot, tehát duplán rosszul járunk, mert egyrészt a zsír nem tűnt el, viszont a nehezen felépített izomzat igen. Romlik a testkompozíciónk, bár a testsúly csökken, de ez édeskevés az örömhöz.
Egyelőre ennyi."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
Ma reggel ébredés után lemértem a méreteimet, a diéta első szakaszát pontosan 102,4 kg-ról kezdem (digitális mérleg). Igazából ez még nem a diéta, csak a méreckedések kezdete. A méretekből ítélve lesz mit leadni, erre szokás azt mondani, hogy innen szép a nyerés.
Mivel az eredeti terveim szerint még folyik a tömegelés, ezért a mai naptól kezdve egy hétig csak annyit változtatok, hogy a szemétevést minimálisra csökkentem. Sajna úgy kell kezdenem, hogy ennem kell szemetet, mert kevés volt itthon a csirkemell, úgyhogy az edzés utáni kajában szerepelni fog egy kis pennyben vásárolható rántott csirkemell, melynek fehérjetartalma a csomag szerint minimum 15 %, zsírtartalma max 10%, a szénhidrát nincs ráírva, de a panírban biztosan van. Cserébe az edzés utáni visszatöltő turmixba most a szokásos 40 gr helyett 20 gr szőlőcukrot rakok.
Az elkövetkezendő egy hét arra szolgál, hogy a jelenlegi kajamennyiségemet később tudjam korrigálni, most mérem fel, hogy a megevett napi szénhidrátmennyiséggel tudok-e fogyni. Valszeg nem, de ezt most még nem tudhatom. Valszeg 1 hét múlva csökkentek a ch-n (ch = carbo-hydrate = szénhidrát).
Ezen kívül most minden edzésen a maxot kell adnom, mert fel kell mérnem az erőmet, hogy később lássam a gyengülés mértékét. Ez elég nehéz lesz, mert most is itt ülök a gép előtt, és már korábban észrevettem, hogy ha edzés előtt a gép előtt punnyadok, akkor az az edzés már el van b@szva. Úgyhogy már húzok is."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
Fáj mindenem, csütörtökön lábedzés, hétvégén pedig a vállon kívül teljes felsőtest, izomlázam van mindenhol. De szeretem.
Kellemes fáradtság, ami egyben frissít is."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
Vasárnap óta (az edzés utáni kajálást kivéve) nem ettem egy gramm cukros, lisztes vagy zsíros kaját sem (kivéve az edzés utáni turmixot és a lefekvés előtt túrót).
Ez idő alatt a súlyom érdekesen alakul
01.15 - 102,4
01.16 - 102,1
01.17 - 101,9
01.18 - 101,7
01.19 - 101,4
5 nap alatt fogytam 1 kilót, pedig egyáltalán nem ettem keveset, sőt, a rizsből kezd elegem lenni.
Elkezdtem gondolkodni, hogy ez az egy kiló súly vajon mi lehet. Laikusként örülnék mint majom a farkának, hogy hűdejó fogytam, de ez nem ilyen egyszerű.
Az izomvesztést egyértelműen kizárom, mert eleget eszek, rendesen edzek, nem kardióztam 1 percet sem és a karom pl. nőtt (erről még később), tehát anabolikus fázisban voltam.
Ha a zsírvesztést nézem, akkor 1 kilót nem tudok leadni 5 nap alatt, mert eleve többet eszek, mint amennyi a testemnek kell (tömegelési mennyiség), a másik pedig, hogy 1 kiló zsír leadásához 9000 kcal-nyi energiát kéne elhasználnom 5 nap alatt, ezt simán kizárom, mivel az edzéseken kívül alig mozgok (ülőmunka).
A súly valószínűleg víz, talán egy pici zsír is van benne, arra gyanaxom, hogy a Storm abbahagyása után most távozott belőlem az a víz, amit a kreatin az izomzatba ''vonzott'' (azért furcsállom ezt, mert a Storm szedésének kezdése után nem nőtt meg hirtelen a súlyom, ezért úgy gondoltam, hogy nem vonzott belém vizet).
Viszont ma, 01.20-án a súlyom 101,9 kg, vagyis a tegnaphoz képest fél kilóval több, pedig nem ettem többet, nem ittam többet, nem ettem sósabban, mint az előző napokon. Vagyis de, tegnap 2 helyett 3 sárgáját hagytam benne a rántottában, emiatt fél kiló feljött? Hülyesség.
Szóval a lényeg, hogy a tömegelési étrendemmel elkezdett csökkenni a súlyom ami önmagában nem jelent semmit, de ma lemértem a méreteimet is
A múlt vasárnapihoz képest
+ 3 mm felkarra (5 nap alatt egész jó)
- 5 mm a bal alkaromról (a zsírosabbik)
- 1 cm mell/hát
- 1 cm has/derék (kicsit kényelmesebb a nadrág)
- 5 mm / comb
Emellett csak az ellenőrzés és az összevethetőség kedvéért alkalmazom a 3 pontos testzsírmérést (pontosabban a testzsír% nem érdekel, viszont a bőrredők méretének alakulására kíváncsi vagyok), és a mellen illetve a combomon 1-1 mm-t csökkent a bőrredő (ezt a méretcsökkenések is igazolják).
Ez az eredmény számomra elég meggyőző, a tömegelő étrendemmel zsírt és/vagy vizet vesztettem, pedig nem erre számítottam. Meggyőződésem, hogy a lényeg nem a kalóriában rejlik, hanem az ételek minőségében, és amit én most eszek az egyszerűen tökéletesnek nevezhető minőség szempontjából. Kivétel talán a mazsola lehet, de én hiszek a mazsolában. Éppen ezért és ettől függetlenül mától a 4 étkezésre szétosztott 2,5 csomag rizsemet lecsökkentem 2 csomagra, minden más marad a régiben.
Az elmúlt napokban az edzések elég jól mentek. Mivel nem végzek semmi aerob mozgást és nappal is szinte állandóan ülök, ezért úgy döntöttem, hogy a két izomcsoportos súlyzós edzéseket néha kettészedem két napra, hogy minden nap legyen legalább ennyi mozgás ezzel is gyorsítva az anyagcserét, ettől nem fogom magamat túledzeni, mert az izmoknak így is megadom az egy hetes pihenőt (ilyenkor az edzés utáni turmixba a megedzett izom méretétől függően teszek ch-t). Az anyagcserémről jut eszembe, hogy köszöni szépen jól van, a napi 2 nagyWC megvan, pedig tömegelés alatt is csak 1 szokott lenni, a kaja rendesen áthalad rajtam, ez valószínűleg a sok zöldségnek, vagyis rostnak is köszönhető. Pl. a holnapi mell+tricepsz edzésemből ma ''letudtam'' a mellet, ami szerintem még sosem sikerült ilyen jól, picit visszavettem a súlyokból, hogy magasabb ismétlésszámok menjenek (8-10 a 6-8 helyett), és brutálisan bedurrant a mellem, sikítani tudtam volna a fájdalomtól."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
Kaptam pár kérdező privit meg mailt, ezekre idővel válaszolgatok.
Íme pár kép a kajáimról (ezeket is kérte vki)
Egy átlagos reggelim: [link]
Egy átlagos rizs+hús kajám: [link]
Az olivaolaj amit használok: [link]"I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
2006.01.20 óta 8 nap alatt fogytam 1 kilót. Igazából már 3 napja 100,9-en stagnál a súlyom, szerintem most jött el az a pont, amikor csökkentenem kell megint a ch-n. A méreteim nem változtak számottevően, valszeg további víz ment ki belőlem.
derék/has: - 1,5 cm
fenék: 0 cm
comb: - 0,5 cm
jobb/bal felkar: - 0,3/0,1 cm
jobb/bal alkar: -0,5/0,7 cm
a bal karom észrevehetően kisebb lett, de nem sajnálom, mert nem gyengült, és az összecsíphető zsír kevesebb, mint volt.
a kajálásom most a következőre módosul
edzésnap
7:00 - 7 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - edzés
edzés után (10:00-10:15 között) 10+10 gr szőlőcukor+maltodextrin, 40 gr tejsavófehérje
11:00 - rizs + csirkemell + zöldség
13:00 - rizs + csirkemell + zöldség
15:00 - rizs + csirkemell + zöldség
17:00 - rizs + csirkemell + zöldség
19:00 - pufirizs + tonhal + zöldség
21:00 - 1 adag tejsavófehérje
22:00 - olajos magvak + túró / lenmagolaj, aztán lefekvés
pihenőnap
7:00 - 7 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - rizs + csirkemell + zöldség
11:00 - rizs + csirkemell + zöldség
13:00 - rizs + csirkemell + zöldség
15:00 - rizs + csirkemell + zöldség
17:00 - mazsola + 1 adag tejsavófehérje
19:00 - 1 adag tejsavófehérje
20:00 - 1 adag tejsavófehérje + 2 kanál lenmagolaj (kb. 30 gr)
22:00 - olajos magvak + túró / lenmagolaj, aztán lefekvés
A lényeg ott van, hogy a (reggelin kívül) kajálásonkénti kb. 50 gramm ch-t (ebbe nem számolom bele a zöldségeket) lecsökkentem kb. 40 grammra. Ez a napi 2 csomag rizs 1,5 csomagra csökkentését jelenti (egy picit több, mint 1,5 cs), a tonhal mellé pedig 4 szelet x8 = 32 gr ch-t (pufirizst) eszek. Már tömegelés alatt megfigyeltem, hogy a 2 csomag rizs nálam a szintentartásra elég, ez ismét megerősítést nyert, úgyhogy ettől a csökkentéstől el kell kezdenem szépen fogyni ezúttal már valóban zsírból.
Legalábbis remélem...
Ezen kívül még annyit csinálok, hogy az edzéseim tempóját megpróbálom kicsit felpörgetni, kicsit lerövidítgettem a pihenőidőket. Mondjuk eddig sem számoltam a másodperceket, csak érzésre csinálom ezt."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
Hú, a mai meló miatt már majdnem elfelejtettem írni ma a naplóba. Szóval ma méreckedtem újra 01.28 óta (múlt szombat) mikoris elkezdtem a diéta igazából zsírégető részét.
súly: 100,9 -> 99,7
derék/has: - 3 cm
fenék: - 1 cm
comb: - 1,5 cm lábanként
mérem egy kicsivel a térdem felett is a combomon, ott -1 cm lábanként
mell/hát: - 2 cm
jobb/bal vádli: - 0,5/0,2 cm
jobb/bal felkar: - 0,4/0 cm
jobb/bal alkar: -0,4/0,6 cm
Érdekes, hogy a jobb felkaromból vesztettem, a balból meg nem és most 1 mm a különbség köztük, ahhoz képest, hogy 3 cm differenciával kezdtem tavaly edzeni
Szóval ami igazán jól látható az a mellen lévő zsír csökkenése, és a nadrágom szűkösségén érzem, hogy a combom és a hasam kisebb lett (a farmer lazább lett). A fenekemen nem igazán érzem, de ez már ''megszokott'', hogy mindig a fenékről megy le utoljára a zsír (meg a hasról), elsőként pedig a mell és a combom szokott csökkeni. Talán még a tricepszemen a patkót kicsit jobban ki lehet venni.
A hét közben filóztam azon, hogy vajon Attillam hogyan tud olyan sok centit fogyni derékból ilyen rövid idő alatt, aztán eszembe jutott, hogy az én derekam méreteiből adódóan ha fogyok 1 cm zsírt, akkor az Attillam sokkal vékonyabb derekán jóval több centi, szóval megnyugtattam magamat.
Még mindig nem kardiózok, és ahhoz képest, hogy az edzéseken kívül alig mozgok (ilyen időben?), haladgatok. A fogyás sebessége az előre eltervezett szerint alakul, napi 1-2 deka, ami pont OK.
Az edzéseken megmozgatott súlyokban van ahol gyengültem picit, valahol meg erősödtem.![;]](//cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
A combfeszítő/combhajlító/vádli/mell picit gyengült (1-2 ismétlés), a hát/váll/bic/tric meg erősödött (1-2 ismétlés). Az alkarom stagnál.
Van egy olyan sejtésem, hogy a 90 kilóra fogyás nagyon nem lesz elég, de az még nagyon messzi van, úgyhogy most újabb 1 hét diéta következik (aztán meg még 3-4 hónap)."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
Az elmúlt egy hétben rá kellett jönnöm, hogy bár elképzelhető a fogyás aerobozás nélkül, a franc se győzné azt kivárni mire úgy lefogyok.
A múlt hét óta összesen 3-4 dkg-ot csökkent a súlyom (99,7 -> 99,3-99,4). Ha ezt 7 napra levetítem, akkor napi kb. mínusz 450-500 kcal-lal jövök ki, ez a 450-500 kcal pedig az az egy csomag rizs, amit elvettem a tömegelős étrendemhez képest. Összességében elégedett lehetek, mert szerintem ez azt jelenti, hogy a kajálásomat végülis perfect-tül be tudtam lőni, az okosok szerint a heti 0,5-1 kiló súlycsökkenés az egészséges/tartós fogyás alapja, namost ha erre a heti 3-4 dkg aerob nélküli fogyásra elkezdek aerobozni, akkor valszeg meg lesz ez a heti 0,5-1 kiló fogyás hetente. Meg KELL lennie. Ha azt veszem, hogy az edzéseket kivéve a munkámból kifolyólag egész nap ülök, még ez is egész jó eredmény (
).
súly: 99,7 -> 99,4
derék/has: - 4 cm
fenék: - 1 cm
comb: - 1 cm lábanként
mérem egy kicsivel a térdem felett is a combomon, ott -1,5 cm lábanként
mell/hát: - 2 cm
jobb/bal vádli: - 0,5/0,5 cm
jobb/bal felkar: - 0,4/0 cm
jobb/bal alkar: -0,4/0,2 cm
Nem csak súlyban, de méretekben is alig változtam vmit sajnos.
A bal alkaromra ''visszanőtt'' valami, mert egy picit nagyobb is lett és erősebb is.
Az elmúlt 2 hét során még valamire rájöttem: a lábedzésnek nálam valószínűleg nincs kimutatható anyagcseregyorsító hatása. Előző héten és ezen a héten is lemértem lábedzés előtti napon is a méreteket, majd az eredményeket összevetettem a múlt heti és mostani vasárnapiakkal. Nem tapasztaltam semmilyen különösebb eltérést, pedig azt vártam, hogy talán a lábedzés hatására gyorsul a fogyás, de nem. Persze ez csak két hét, majd nézem még a későbbiekben is ezt a dolgot.
A kajálásom az elmúlt héten így nézett ki.
EDZÉSNAP
7:00 - 8 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - edzés
edzés után (10:00-10:15 között) kb. 20 gr szőlőcukor vagy maltodextrin, 40 gr tejsavófehérje
11:00 - rizs + csirkemell + zöldség
13:00 - rizs + csirkemell + zöldség
15:00 - rizs + csirkemell + zöldség
17:00 - mazsola + kb. 30 gr fehérje
19:00 - 1 adag fehérje
20:00 - lenmagolaj + csirkemell
22:00 - olajos magvak + kb. 25 gr fehérje
PIHENŐNAP
7:00 - 8 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - rizs + csirkemell + zöldség
11:00 - rizs + csirkemell + zöldség
13:00 - rizs + csirkemell + zöldség
15:00 - rizs + csirkemell + zöldség
17:00 - mazsola + kb. 30 gr fehérje
19:00 - 1 adag tejsavófehérje
20:00 - 1 tonhalkozerv + 1 kanál lenmagolaj + pici olajos mag
22:00 - olajos magvak + kb. 25 gr fehérje
Mostanában nem ettem túrót, vhogy nem kívántam.
Ha gyorsabban akarok fogyni, akkor sztem két dolgot tehetek
1. vagy csökkentem a ch-t
2. elkezdek aerobozni
Kiszámoltam, hogy most a napi ch-m kb. 206-236 gr között van, ebből nem akarok csökkenteni, úgyhogy marad a második lehetőség.
Aerob edzésként két dolgot fogok csinálni: gyors séta futógépen vagy lépcsőzés 120-130-as pulzusszámmal. A lépcsőzéshez nem kell semmi speckó eszköz, csak egy 11 emeletes ház, amiben föl-le kell járkálni. Azért szeretem a lépcsőzést, mert nagyon könnyű vele tartani a kitűzött pulzusszámot.
Az első héten 4 alkalommal fogom művelni ezt a csodálatos tevékenységet kb. 40-45 percen keresztül, pihinapokon (hétfő, szerda, péntek) reggel ébredés után, illetve vállnapon este 8-tól. Vállnapon azért fogom csinálni, mert ez egy elég kis izomcsoport, nem hiszem, hogy a megedzésének lenne akármilyen komolyabb pozitív hatása az anyagcserére, és azért nem reggel ébredés után, hanem este fogom csinálni, hogy a napi mozgásmennyiség valamilyen szinten egyenletesen legyen elosztva (reggel edzés, napközben semmi, este aerob vs. reggel aerob és edzés, napközben és este semmi). És azért 3 órával az utolsó ch-s étkezés után, hogy az inzulinszint ekkorra már normál vagy alacsony szinten legyen (csak így lehet zsírt égetni az aerobbal, másképpen a szénhidrátraktárak kerülnek felhasználásra).
Az aerobok számát idővel elég magasra akarom felvinni, a heti 4 alkalmat valszeg 12-re, a 40 percet pedig 1 órára (talán 70-80 percre). Úgy tervezem, hogy ha erre a pontra eljutok (ami még rohadt sokára lesz), miközben még a ch-n is csökkentek, és megáll a fogyás, akkor beiktatok 1 hét pihit (ch növelés, aerob elhagyása, edzés elhagyása, teljes regenerálódása). Erre azért van szükség, mert már a tavalyi diétámban észrevettem, hogy ez a sok aerob plusz súlyzós edzés, de főleg a ch megvonása rengeteget kivesz az emberből, egyre fáradtabb, kedvetlenebb leszek, a koncentrálókészség a nullára süllyed plusz az az idegállapot, ami ebben az időszakban bekövetkezik (nincs fogyás a rengeteg meló ellenére sem, ami teljesen elkeserítő) totálisan kiborítja az embert, legalábbis nálam tavaly meg tavalyelőtt ez volt a helyzet. Most még tudok reálisan és ésszerűen gondolkodni, de abban a helyzetben ez már nem ilyen egyszerű, az ember képes meggondolatlanságokat is elkövetni.
Ezek után kb. így fog kinézni egy napom (az esti fehérjézést még lehet, hogy alakítom), semmi különösebb változás nincs.
EDZÉSNAP (egyelőre csak vállnapon!)
7:00 - 8 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - edzés
edzés után (10:00-10:15 között) kb. 20 gr szőlőcukor vagy maltodextrin, 40 gr tejsavófehérje
11:00 - rizs + csirkemell + zöldség
13:00 - rizs + csirkemell + zöldség
15:00 - rizs + csirkemell + zöldség
17:00 - rizs + csirkemell + zöldség vagy mazsola + kb. 30 gr fehérje
19:00 - 1 adag fehérje
20:00 - 1 adag fehérje
20:30-tól aerob
21:30 - konzerv tonhal vagy 1 adag fehérje + lenmagolaj
22:00 - olajos magvak + kb. 25 gr fehérje
PIHENŐNAP
5:00 - 1 adag fehérje
5:30-tól aerob
7:00 - 8 tojásfehérje, 2 sárgája (rántotta 1 kanál olivaolajban sütve), 7 szelet pufirizs, kb. 30-40 dkg zöldség: paradicsom, paprika, uborka, hagyma, retek
9:00 - rizs + csirkemell + zöldség
11:00 - rizs + csirkemell + zöldség
13:00 - rizs + csirkemell + zöldség
15:00 - rizs + csirkemell + zöldség
17:00 - mazsola + kb. 30 gr fehérje
19:00 - 1 adag tejsavófehérje
20:00 - 1 tonhalkozerv + 1 kanál lenmagolaj + pici olajos mag
22:00 - olajos magvak + kb. 25 gr fehérje
Az aerobok beiktatásával úgy táplálékkiegészítők is a színre lépnek, egyelőre semmi komoly. Az aerob előtt fél órával 1 adag fehérje kíséretében legurítok 2 gramm l-karnitin-t [link] Mega Carni-X formájában [link], és egy kolin+inozitol tartalmú [link] Prolab Cuts II-t: [link].
Még filózok azon, hogy az ISS Research Vitamin Pak helyett másik vitamint szedjek, mert ebben túl sok a B vitamin, amitől állandóan éhes vagyok lévén most nem tömegelés van.
Még vmi: szerintem a mazsolának köszönhetem, hogy egyáltalán nem kívánom az édességeket. Ez végülis jó, mert a mazsola tuti jobb, mint egy szelet csoki, de azért a későbbiekben majd ki fogom próbálni azt is, hogy a mazsola elhagyása okoz-e pozitív változásokat (elvégre cukor van benne). Amúgy január 16 óta nem ettem semmi szemetet, bár ennek sztem természetesnek kell lennie egy diétában."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
Az elmúlt egy hétben olyan keveset fogytam, hogy említésre sem méltó (fél kiló lement, de centiben csak alig változtam). Az okok felkutatása megtörtént, és nagyon remélem, hogy a módosított étrendem meghozza a várt eredményt.
Ma kiszámoltam, hogy mennyi kalóriát eszek egy nap, és mint kiderült, elég sokat ahhoz, hogy ne fogyjak, vagy csak alig. Itt egy kis összefoglaló.
összesen kcal ch fehérje zsír
1 cs rizs 125 440 100 x x
7 sz pufirizs x 266 56 x x
50 dkg csirkemell 500 550 x 100 x
2 ek oliva 32 288 x x 32
10 gr lenmag 10 90 x x 10
6 adag fehréje 120 690 x 120 x
8tojásfeh x 112 x 24 x
2 sárgája x 116 x x 10
plusz zöldségek x 200 x x x
x 2752 156+zöld 244 42
Tehát edzésnapon összesen 2752 kcalt eszek, míg pihinapon
összesen kcal ch fehérje zsír
1,5 cs rizs 187 660 150 x x
7 sz pufirizs x 266 56 x x
50 dkg csirkemell 500 550 x 100 x
2 ek oliva 32 288 x x 32
10 gr lenmag 10 90 x x 10
5 adag fehréje 100 575 x 80 x
8tojásfeh x 112 x 24 x
2 sárgája x 116 x x 10
1 tonhalkozerv x 120 x 20 x
plusz zöldségek x 200 x x x
x 2977 206 224 42
2977 kcal-t, vagyis majdnem 3000-et! Most, hogy ezt kiszámolgattam elég érdekesen hangzik, nem is csoda, hogy nem fogytam. A módosított kajálásom így fog kinézni
Edzésnapon
összesen kcal ch fehérje zsír
1 cs rizs 125 440 100 x x
6 sz pufirizs x 228 48 x x
50 dkg csirkemell 500 550 x 100 x
1 ek oliva 16 144 x x 16
10 gr lenmag 10 90 x x 10
6 adag fehréje 120 690 x 120 x
8tojásfeh x 112 x 24 x
1 sárgája x 58 x x 5
plusz zöldségek x 200 x x x
x 2512 148+zöld 244 31
összesen 2512 kcal, pihenőnapon pedig
összesen kcal ch fehérje zsír
1 cs rizs 125 440 100 x x
6 sz pufirizs x 228 48 x x
50 dkg csirkemell 500 550 x 100 x
1 ek oliva 16 144 x x 16
10 gr lenmag 10 90 x x 10
5 adag fehréje 100 575 x 80 x
8tojásfeh x 112 x 24 x
1 sárgája x 58 x x 5
1 tonhalkozerv x 120 x 20 x
plusz zöldségek x 200 x x x
x 2517 148+zöld 224 31
2517 kcal. Csökkentettem a zsírt és a ch-t is. Gondolkoztam, hogy hogyan lenne jobb, ha az adott rizsmennyiséget 3 vagy 4 étkezés alatt eszem meg (vagyis elnyújtom), és egyelőre az utóbbi mellett döntöttem, mert félek, hogy ha hirtelen csökkentem a ch-t, akkor az izom kezd el fogyni. A kalóriaszámolás egyébként nem pontos, mert pl. nemtom, hogy pontosan mennyi zöldséget fogok enni, és így azt sem, hogy abból mennyi kalóriát eszek, úgyhogy kb. csak érzésre megy, azért próbálok minél több zöldet enni.
Egyébként ha az eredeti étrendet nézem, akkor az sem volt túl rossz, a tuti egészséges fogyáshoz csak nagyon minimális kalóriadeficitet kell biztosítani, így bár nagyon lassan, de lefogyunk.
Ezen a héten elkezdtem aerobozni, lépcsőzni 110-130-as pulzustartományban, pihinapokon 2 alkalommal reggel és este, edzésnapon 1 alkalommal este 45-55 percet, és itt is látszik, hogy ha a mozgás nem párosul jó étkezéssel, akkor semmit nem ér."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
A topikot eddig 918-szor olvasták, nem rossz.
Pedig eddig csak a szerencsétlenkedésemről lehetett olvasni, úgyláccik ez érdekes.
Szóval múlthét előtti vasárnap a ch-t kb. 150 gr-ra csökkentettem (+ zöldség, amit nem számolok bele), és vártam a csodát.
Ha csoda nem is, de megtörtént aminek meg kellett történnie, végre elkezdtem fogyni.
Ez a 150 gr egyébként azért egy különös szám (nekem), mert eddig mindenhol mindenkitől azt olvastam, hogy 200 gr alá nem szabad menni, mert akkor izomvesztés van ezerrel. Hát én 200 gr-tól nem fogytam, ami nem meglepő mivel nem mozgok túl sokat, úgyhogy muszáj volt csökkenteni, és úgy tűnik, hogy bevált.
Utolsó postomban azt írtam, hogy a ch és zsír csökkentése mellé csökkentem a kalóriát is kb. 2500 kcal-ra, na ezt az egyet nem tartottam be, ugyanis kb. 2800 kcal-t eszek azóta is. Sőt, ha az esti olajosmag zabálást tekintem, akkor még akár jóval 3000 fölött is lehetek. Szóval ez valszeg tényleg azt jelenti, hogy a ch mennyisége a lényeg, és a kalóriával nem kell különösebben foglalkozni. A megevett ch-nál is a lassan felszívódó, egyenletesen energiát biztosítókat kell előnyben részesíteni, mert így nem ''szabadul el'' az inzulin, ami mint tudjuk a zsír felhalmozássáért felelős.
Szóval a változások az utolsó méreckedés óta (zárójelben az előző mérés eredményei)
súly: 97,5 (99,4)
derék/has: - 5 cm (-4)
fenék: - 2 cm (-1)
comb: - 2,5 cm lábanként (-1)
mérem egy kicsivel a térdem felett is a combomon, ott -3 és -4 cm lábanként (-1,5)
mell/hát: - 4 cm (-2)
jobb/bal vádli: - 0/0,5 cm (0,5/0,5)
jobb/bal felkar: - 1/0,5 cm (0,4/0)
jobb/bal alkar: -0,4/0,6 cm (0,4/0,2)
Az eredmények láttán először arra gondoltam, hogy tipikus példája vagyok annak, amikor az ember a feje búbjától és a talpától kezdve kezd el fogyni, és a végére marad a has meg a fenék, de aztán láttam, hogy előtte már fogytam hasból, szal most a többi testrészen volt a sor (a fenék akkor is utoljára fog lemenni). Amit a számok nem mutatnak meg az az, hogy a mellemen láthatóan kevesebb a zsír, 1 hét alatt 3 mm-t csökkent a mell és hónalj közötti bőrredő (egészen lelaposodott, eltünt a csöcs-effekt), illetve a lábamon a kvadricepsz egyre jobban láccik. Igazából azt vettem észre, hogy a combom térdhez közeli fele jobban vékonyodik (mint a számok is mutatják). Szerencsére a lábam (és más sem igazán) nem gyengült (sőt!...), úgyhogy az izomvesztéstől nem félek.
Elkezdtem a karom méretéből is veszteni, a tricepszem nem gyengült, de a bicóm talán egy kicsit igen...
A mell/hát eredményhez leírnám még azt, hogy én mérek kifújt levegős, levegővel teli és feszített értéket is. Ami számomra lényeges az az, hogy kilélegezve -3 cm, telilélegezve -4 cm és befeszítve -2 cm a veszteségem eddig (persze a számokat arányaiban kell nézni, a feszített értékem a legnagyobb, a kifújt levegős pedig a legkisebb). Sztem ha izmot veszítek, akkor a feszített érték csökken sokat, ha zsírt, akkor viszont a ki/belélegzett érték, ezt már tömegeléskor megfigyeltem (lehet, hogy hülyesség, de nem baj).
Az edzések nagyon jól mennek, a vállamon nagyon meglepődtem, mert qrvára erősödik mintha tömegelnék, és nem értem, hogy ez mitől van. A hátam stagnál, a tric erősödött, a bic talán gyengült, de nem biztos, mert variálgattam a gyaksikkal, hiányolom a kétkezes gyaksikat, de csinálni meg nemtom az alkarfájdalmam miatt és mert nem is érzem igazán őket mostanában (még a franciarúdat sem). A mellem is erősödött egy picit, és a combom is, amiről pár hete még azt hittem, hogy gyengült. Sztem ezek igazából nem gyengülések/erősödések, hanem formaingadozások ami a kevés ch-nak tudható be. A vádlim is ''erősödött''.
Az aerobokat rendületlenül nyomom, bár most egy kicsit visszábbveszek, mert szaraxik a lábam.
Azt vettem észre, hogy pihinapon jobban fogyok, mint edzésnapon, ez több dologtól lehet.
Egyrészt edzésnapon csak este aerobozok, pihinapon viszont reggel mindenképpen (ami sztem nálam többet ér, mint az esti aerob), és talán este is. Emellett edzésnapon az 1 cs rizst 3 felé, pihinapon viszont 4 felé osztottam el idáig, ergo étkezésenként több volt a ch. Talán ennek tudható be, hogy erősödök szinte mindenhol (elég ch-t adtam a testnek arra, hogy újraépítse a lerombolt izmokat), szóval mától kipróbálom, hogy edzésnapon is 4 felé osztom a rizst, ezzel lehet, hogy a formámat kockáztatom, de nem érdekel, mert a fogyás az első. Ha véletlenül elkezdenék nagyon gyengülni, akkor visszaállok, nagy probléma nem lehet belőle.
Jan. 16 óta nem ettem szemetet, és igazság szerint nem is kívánom. Apámék állandóan kínálgatnak mindenféle sütikkel, pörköltekkel meg hasonlókkal (természetesen mindennel, amit szeretek), de simán hárítom a próbálkozásokat. Bár egy kis édesség nem lenne rossz, de ha azt látom, hogy a diéta hatásos és van eredmény (ahogy most megindult nálam) akkor én lesz@rok mindent és csak erre koncentrálok még elszántabban mint előtte. Nekem csak ennyi kell, hogy lássak eredményt, és akkor minden olajozottan halad tovább.
Innentől a cél 7-10 naponta kb. 1 kg fogyás. Remélem össze fog jönni, már megérdemlem."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
egy gyors szösszenet.
most lettem 95 kg. a tervezettnél 1 héttel később sikerült, mert 96 kilónál elkaptam vmi náthát/vírust, és kidőltem, nem aeroboztam, úgyhogy ott stagnáltam majdnem 1 hétig.
mostanában nem méregettem magam, amit tok, hogy a hasam -8 cm-nél jár és a fűrészizmaimba bele tudok nyúlni... főleg ezen a területen fogytam.
most indulok épp lábazni, a múlt héten 8-at nyomtam a 280 kg-ba lábtolón, megpróbálom újra elérni ezt a teljesítményt."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
mai hsz-em hosszúra sikerült, pedig csak a napi kajálásomat akartam leirni, hogy lássam később is.
tehát, ime a mostani kajálásom, ez most beválni láccik.
- megvan a heti 1 kilós fogyás
- nincs gyengülés
- nincs szénhidráthiányom
- nem vagyok sosem éhes
- koncentrálóképességem nem lankad
és ez lehet, hogy hülyén hangzik, de qrvára egészségesnek érzem magamat (igaz nemrég voltam beteg), és főleg bivalyerősnek (magamhoz képest). asszem ez az egész sport lényege. 2004-ben leadtam 40 kilót koplalással meg egy dietetikus étrendjével, de a közérzetem egy nulla volt, úgy néztem ki, mint a mosott szar, hát nagyot fordult a világ. ha akkor valaki azt mondja nekem, hogy két év múlva igy fogok kajálni, mint most, akkor a képébe röhögök, egyszerüen teljesen megváltozott a hozzáállásom a dolgokhoz.
pihenőnapi kaja
5:00 - kelés, egy fehérjeturmix+cuts2+mega carni-x
5:40-6:40 - aerob, lépcsőzés a lépcsőházban 110-130 pulzustartományban
7:00 - 8 fehérje+2 sárgája majdnem 1 evőkanál olivaolajban megsütve rántottának + 6 szelet pufirizs + zöldség (kb. 30-40 dkg), utána egy ISS pack
9:00 - rizs+csirkemell+zöldség
11:00 - rizs+csirkemell+zöldség
13:00 - rizs+csirkemell+zöldség
15:00 - rizs+csirkemell+zöldség
ez a négy kajálás tartalmaz 50-60 dkg sült csirkemellet (1 evőkanál olivaolajban megsütve), 1 csomag rizst (Janesz ennek a 12-szeresét eszi) megfőzve, és kb. fél kiló zöldséget, ezt váltogatom: brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó vagy karfiol, ezt keverem a rizshez oszt kész. minden csirkemelles kaja mellé eszek egy parit.
17:00 - 30 gr fehérjeturmix
18:00 - 30 gr fehérjeturmix (ebben a két időpontban nem nagyon van lehetőségem normális kaját enni)
19:00 - 10-20 dkg tonhaltörzs (az olajat kimosom belőle) vagy lazacfilé (citromhéjjal, só, bors, paprika, esetleg fokhagymakrém van rajta), emellé kb. 30-40 dkg zöldség (a fent leirtak közül válogatok) + 1 pari, és ha tönhaltörzset eszek, akkor 2 kanál lenmagolaj, a lazachoz nem kell, mert 10 dkg-ban tartalmaz 14 gr zsirt (omega3)
21:00 - itt általában olajos magvakat szoktam kajálni, elég sokat, megeszek egyszerre 50-70 grammot is, mert imádom: mogyoró, napraforgó, dió, mandula, kesudió, pisztácia. nem félek, hogy ettől hizni fogok, mert az inzulinszintem ekkor már elég alacsony, és úgy tünik, hogy igazam is van (volt ezzel kapcsolatban a fogyis topikban)
lefekvés előtt - 1 adag tejsavó+1 adag kazeinfehérjeturmix (összesen 40 gr) + cuts2.
edzésnapi kaja
7:00 - 8 fehérje+2 sárgája majdnem 1 evőkanál olivaolajban megsütve rántottának + 6 szelet pufirizs + zöldség (kb. 30-40 dkg), utána egy ISS pack
8:30 - 1 adag tejsavóturmix edzés előtt
9:00-10:00 - edzés, persze ez nem percre pontosan megy igy
utána 2 adag fehérjeturmix
kb. 10:30-10:40 között - rizs+csirkemell+zöldség
13:00 - rizs+csirkemell+zöldség
15:00 - rizs+csirkemell+zöldség
itt a három kajálás tartalmaz 45-50 dkg sült csirkemellet (1 evőkanál olivaolajban megsütve), 1 csomag rizst megfőzve, és kb. fél kiló zöldséget. minden csirkemelles kaja mellé eszek egy parit. úgy osztom el ezt a kaját 3felé, hogy az edzés utániban van a legtöbb ch, 13:00-kor kevesebb, és 15:00-kor a legkevesebb.
17:00 - 30 gr fehérjeturmix
18:00 - 30 gr fehérjeturmix + cuts2 + mega carni-x
18:30-19:30 - 1 óra aerob a lépcsőházban
ezután azonnal megeszem a maradék csirkemellet (10-15 dkg) + kb. 30-40 dkg zöldség + 1 pari + 2 kanál lenmagolaj
a kaja utána ha éhes vagyok akkor olajos magokat eszegetek
lefekvés előtt - 1 adag tejsavó+1 adag kazeinfehérjeturmix (összesen 40 gr) + cuts2.
naponta nemtom mennyi vizet iszok, általában óránként 4-5 dl lecsúszik, mert ha nem, akkor kiszárad a szám. edzés közben 1-1,5 litert megiszok, plusz utána a turmix is fél liter.
próbálkoztam reggel a pufirizs+tojás kaja helyett a zabpehely+fehérjeturmixszal (ami nagy sláger), de nem vált be, érzem, hogy a pufirizs sokkal jobban betölt edzésre, és a zab+fehérje kaja után mindig éhes maradtam, ráadásul a zab egy lókaja, iztelen, egye akinek két anyja van. a pufirizs+tojás kombót meg szeretem és kész.
többek kérdezték priviben, hogy minden nap ezt eszem? a válasz: igen
többek kérdezék, hogy hogyan tudom betartani ezt az étrendet? a válasz: nagy mákom van, mert olyan a melóm, hogy tudok közben figyelni a kajálásra. nincsenek felettem ostorral csattogtató főnökök, stb. ezt ezúton is köszönöm nekik...
többek kérdezték, hogy nem unom-e a kajálást? a válasz: nem. a helyzet az, hogy már régen átlendültem azon a ponton, amikor meguntam ezt a kaját és vicces, de mára megszerettem. 2 éve gyülöltem a rizst, iztelen, szagtalan valaminek számitott nálam, ha 1 évben egyszer ettem, akkor az már ünnep volt, krumplis voltam mindigis. a vicc az, hogy 2 éve utáltam a csirkemellet is, mert iztelennek és száraznak tartottam, és max húslevesből ettem meg, de azt is nagyon ritkán. a csirkepörköltet kifejezetten utáltam... a zöldségeket mindig szerettem meg a tojást is. hogy mire nem képes az elszántság.
kérdezték, hogy meddig akarom nyomni a diétát? a válasz: amig úgy nem nézek ki, hogy jól (magamhoz képest). kb. 80 kiló körül sztem már jó lesz, de az még kiderül, valszeg júniusban fejezem be.
kérdezték, hogy nem nehéz-e a diéta? a válasz: meglepő, de én magam is elcsodálkozom azon, amit csinálok. megmondom a frankót, már volt pár helyzet, amikor majdnem elsirtam magamat, ezt most bevallom férfiasan. hogy mitől, arra nincs konkrét válaszom. egyszerüen (mondjuk úgy) küzdök a régi önmagammal, amit nem tudtam még teljesen kiirtani magamból. a régi önmagam zabált amit látott, egész nap punnyadt és egy akaratgyenge szar volt. sajnos ebből a szempontból nem kaptam megfelelő nevelést. a mostani ennek a forditottja. néha elő akar jönni a régi énem. ez most valami pszichológia baromság lett, de kb. ez a helyzet. nagyon régóta dagatt vagyok, és annyira le akarok fogyni, hogy nagyon. egyszerüen most csak ez érdekel. a dagattság miatt rengeteg dolog az életemben qrvára nem úgy alakult, ahogy jó lett volna. most véglegesen le akarok számolni a zsirral, ez a nagy helyzet.
egyik nap mentem hazafele, és láttam a metrón, buszon a kövér embereket. egy tanácsom lenne mindenki számára, sose hizzatok meg, mert qrvanehéz leszenvedni a zsirt (nem a kilókat, mert az könnyen megy). ezek az emberek, akiket látok az utcán és kövérek valszeg soha a büdös életben nem lesznek képesek lefogyni normálisan, ugyanis ahhoz rohadt nagy akaraterő és lemondás kell. ezek az emberek jórészt úgy próbálnak lefogyni, hogy nem akarnak lemondani a csokiról meg sütikről, és 2 hetes citrmokúrákban gondolkoznak. ez lófasz és az eredmény egy nulla. a test átformálásához idő kell, ezt soxor sok helyen hirdetik, és én most megtapasztalom, hogy ez igaz, de qrvára. felszedtem magamra 20 kiló zsirt x év alatt, még igy is jó vagyok, ha fél év alatt leadom egy ilyen radikális diétával, az igazi az lenne, ha évek alatt menne le. dietetikusok meg norbiféle étrenddel le lehet fogyni egész jól, de nem úgy, ahogy az ember azt elképzeli, mert a mérleg mutathat kevesebbet, a tükör sokkal többet számit. és én ezt már tom, mert keresztülmentem rajta.
ja igen, jan. 16 óta nem ettem szemetet."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
1271.
Úgy tűnik, hogy a testem jelzést küldözget nekem, miszerint ezzel a kajamennyiséggel nem hajlandó tovább fogyni, a súlyom stagnál 94,5-en. A súly nem különösebben érdekel, de a tükörben látott dolgok sem változnak.
Okosok azt mondják, hogy ha megáll a fogyás, akkor vagy kevés a mozgás vagy sok a ch. Filóztam azon, hogy mit tehetek most, és három dolog jöhet szóba
1. csinálok egy csalónapot, amin összevissza zabálok mindent, és ezzel becsapom az anyagcserémet, és ha következő napon visszaállok az eredeti kajára, akkor újra megindul a fogyás (ez a legnépszerűbb módszer a hobbygyúrósok körében )
2. csinálok egy 2-3 napos szénhidrátvisszatöltést, ami annyiból áll, hogy a ch-t megemelem mondjuk a mostani duplájára, ami nálam 300 gr, ez nekem elég sok, ezzel szintén becsapom a szervezetemet, mert azt hiszi, hogy most megint jólét van, és lehet pazarolni, úgyhogy amikor visszaállok 150 gr-ra, akkor újraindul a fogyás
3. egyszerűen csökkentek a ch-n.
Tavalyi diétámban én többször is alkalmaztam a zabálós módszert, és azt tapasztaltam, hogy nekem nem tesz jót. Bevizesedtem tőle (talán még híztam is) és utána a fogyás sem indult meg újra. Én ha józan paraszti ésszel gondolkodom, akkor sztem ez azoknak válik be, akik úgy diétáznak, hogy pl. hétközben kevés a kcal, lemerülnek a ch-raktárak, és így amikor bezabálnak mondjuk hétvégén, akkor tuti nem zsírba megy ez a kaja, hanem a ch-raktárak feltöltésére fordítódik (Attillamnál sztem ez a helyzet), nameg sztem ehhez eleve egy gyors anyagcsere kell. Namost nálam egyik feltétel sem teljesül, mert lemerülve sem vagyok és az anyagcserém is lassú alapból.
A szénhidrátvisszatöltés jól hangozna, ha már alapból nagyon kevés ch-n lennék, ami esetemben még nem teljesen igaz, mert az én anyagcserémhez és mozgásmennyiségemhez mérten a 150 gr még nem túl vészesen kevés.
Úgyhogy átgondolva mindezt és visszaolvasva az edzőválaszolt, amiben én a fogyás megállásának problémájára már régebben rákérdeztem
úgy döntöttem, hogy csökkentek a ch-n. Nem fogok radikális változtatást eszközölni, csak egy picit, az első kajámból elveszek egy szelet pufirizst (-8 gr ch) és a napi 1 csomag rizsemből elveszek 1 púpos evőkanállal, ami kb. 10 gr ch. Előzőleg megnéztem, hogy 1 csomag főtt rizs kb. 10 púpos evőkanálnyinak felel meg, szal ha ebből 1 kanállal kiveszek, az kb. 10 gr ch. Ehetnék a főtt rizs helyett pufirizst egész nap, mert azt könnyebb eladagolgatni, mert szeletelve van, de én inkább meleg kaját eszek, ez jobban csúszik. Namost így akkor kb. 130 gr ch-ra megyek le. A tanács arról is szólt, hogy ha a csökkentett ch hatására elkezdek gyengülni, ellaposodom és eltűnnek az erek, akkor azonnal töltsek vissza, vagyis lépjen érvénybe a fentebbi 2-es pont. Az ellaposodást meg erek eltűnését nemtom hogyan fogom észrevenni a zsíron keresztül... 
de a gyengülést biztosan észreveszem. Azt még hozzátenném, hogy ezzel egyidőben a fehérjét viszont megemelem 20 gr-mal, így a kalória nem fog csökkenni, és valszeg visszábbveszek az esti olajosmag zabálásból.
Namost hogy ez nálam beválik-e, azt qrvára nemtom, a tavalyi diétámban csináltam ch csökkentést, de azt agyatlanul, mert 200 gr-ról mentem le egyik napról a másikra 100-ra, és emellett a fehérjén és a zsíron csak alig emeltem, ennek a következménye azonnali gyengülés volt, nem volt nehéz észrevenni, fekvenyomás -10 kg, evezés -10 kg, stb.
Ha elkezdődik a fogyás (ez egy nagy HA), és ha elkezdek gyengülni és emiatt visszatöltök, akkor utána asszem belefogok egy alpha burn ''kúrába'', de az is lehet, hogy a koffeintablettát fogom kipróbálni és talán elkezdem használni a fogyiövet is, még meglátom."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
A ch csökkentése fogyás szempontjából eredményes volt, de sajnos gyengültem is. 03.31-től naponta 130 gr volt a ch (plusz zöldségek), a fehérje edzésnapon kb. 270 gr, pihinapon kb. 250 gr, a zsír 40-50 gr körül van. A kalóriám folyamatosan 2500-2700 kcal között mozog.
súly: 93,3 kg
derék/has: - 10 cm
fenék: - 6 cm
comb: - 3,5 cm lábanként
mérem egy kicsivel a térdem felett is a combomon, ott -4 (jobb) és -5 (bal) cm
mell/hát: feszítve - 4 cm, nem feszítve - 6 cm
jobb/bal vádli: - 0,5/0,5 cm
jobb/bal felkar: - 1,5/1,5 cm
jobb/bal alkar: -0,5/0,6 cm
Feljegyzésimből kiderül, hogy ahogy egyre kevesebb rajtam a zsír, úgy centikben egyre gyorsabban meglátszik a változás. A derekam pl. sokáig 1-1,5 hetente csökkent 1 centit, az utóbbi két hétben pedig összesen 3-at, csak ezen a héten 2-t. A csípőmmel ugyanez a helyzet.
Lassan el fogom érni a -10 kilót, ebből sztem kb. 3-4 kiló lehet szénhidrát és víz, a maradék pedig zsír és izom. Nem áltatom magamat azzal, hogy kezdőként, naturálban, komoly tapasztalatok hiányában egy ilyen hosszú diétában nem vesztek egy gramm izmot sem. Érdekes jelenség egyébként, hogy pont a karomon - ami tömegeléskor a leggyorsabban nőtt - látszik meg a legjobban az izomvesztés. Erre a múlt héten jöttem rá, mert a zsír nem csökkent rajta, de a mérete igen. Mivel a kajám rendben van, ezért rá kellett jönnöm, hogy egy óriási nagy hülyességet csináltam. Tömegeléskor a bicepszet mindig 6 sorozattal edzettem, a tricepszet pedig 7-tel. Tömegeléskor elég kaját eszünk, így ha sikerül egy kis izomsérülést okoznunk, akkor már nő az izom, viszont diétában szerintem az én karjaimnak nem elég a 6 sorozat, vagy az intenzitás (tökmind1), nem edződik meg eléggé az izom, ezért a szervezetem onnan bont le izmot először. Legalábbis ezt gondolom én, ha valakinek jobb ötlete van, az szóljon. Szóval a múlt hét óta jobban megedzem a bicót, újra elkezdtem a kétkezes rúddal is edzeni, mert már nem fáj az alkarom, és azóta nem csökkent a mérete, míg előtte minden héten ez volt a tendencia.
A kevés szénhidrát hatására az elmúlt héten elég ''érdekes'' edzéseken vagyok túl. Ugye a szénhidráthiányos állapot következtében fellépő gyengülés a csökkentés után 1 héttel kezdődik meg, hiszen a regenerálódás is nagyban függ a ch-tól. Szóval a héten volt egy láb, egy mell+tric és ma egy hát+bic, mondanom sem kell a lábedzés maga volt a pokol. Qrvára örültem, amikor 1 óra elteltével befejeztem. Lehetséges, hogy már edzés előtt agyban feladtam a harcot, úgy mentem le a terembe, hogy 130 gr ch-val qrvanehéz lesz az egész, és tényleg az lett. Próbáltam a guggolás utolsó sorozataiban kicsit felpörgetni magamat és bemagyarázni magamnak, hogy ez a súly könnyű, de rohadtul nem volt az. Az ismétlésszámok megvoltak, de nem mind1, hogy az ember úgy áll fel 140 kilóval, hogy 2x5, mint a lift, vagy 4+3+2+1-es sorozaton belüli ''miniszériákban'' köztük 10 másodperces pihenőkkel. Szóval én ott azt hittem, hogy meghalok, az egy brutalitás volt, a 150 kilóról nem is szólva, amivel 4-szer úgy sikerült felállnom, hogy majdnem eldőltem balra, mert a bal lábam gyengébb. A lábtoló is kb. ilyen volt, ott persze annyival jobb a helyzet, hogy nem kell félnem az összeeséstől. Aztán lement a combfeszítőgép, és nemtom mitől, valszeg leesett a cukrom, olyan szarul lettem, hideg veríték, hányinger jött rám. Szerencsére ekkor már csak a combhajlító volt hátra meg egy kis ülővádli, combhajlítóban pocsék voltam, vádlizás közben már jobb volt valamivel a helyzet, mert ültem. A mellezés tegnap egész jól sikerült, bár itt is láccott a kevés ch hatása, múlt héten a maxomba 4 sorozatot toltam, ma piramisban mentem fel, és max 6 ment bele, de úgy, hogy az utolsót alig tudtam visszarakni. Korábban a 6. után még átvillant az agyamon, hogy mégegyszer kinyomom, most viszont ez nemigazán villant fel. Tricepszben jól teljesítettem, erről nincs mit mondani. Ma volt hát, amiben végülis csak hangyányit gyengültem, ökör agyammal felhúzásban csúcsot próbáltam, ami végülis sikerült, de talán nem ma kellett volna. A bicepsz is jól sikerült, a scottpadon franciarudas bicepsz nagyon jól esett, majd szétdurrant közben a fejem, mint a régi szép időkben amikor 2hetente nőtt a karom 1 centit.
Szóval most itt tartok. Ha az ismétlésszámokat nézem, akkor ebben az utóbbi két hétben gyengültem combfeszítőben, combhajlítóban, hátban egy picit, és csuklyában. A csuklya is egy érdekes dolog, amikor meg voltam fázva, akkor megtartottam a válledzést, de a csuklyát kihagytam, és azóta edzésről edzésre gyengébb vagyok a vállvonogatásban. Egyelőre tartom magamat mellben, vádliban, vállban és karban.
Mindezek tudatában valószínűnek tartom, hogy számomra elérkeztem egy olyan ponthoz, amit nem szabad átlépnem, úgy tűnik, hogy ennél lejjebb nem kéne mennem a szénhidráttal. Talán jobb lett volna, ha nem egyből 130, hanem csak 140 gr-ra csökkentem, de mostmár mind1. Most még várok pár napot, és a jövő héten csinálok 3 nap visszatöltést napi 250 gr ch-val. Ezzel elvileg átverem az anyagcserémet, mert azt hiszi majd, hogy most van elég kaja, és újra beindulhat a zsírvesztés, amikor újra 150-160 gr ch-ra állok vissza. A visszatöltést úgy akarom időzíteni, hogy lábedzésen legyen erőm, mert az eheti élményeket nem akarom újra átélni.
Mellesleg viccesen hangzik, a 130 csak 20-szal kevesebb a 150-nél, szóval amikor 130 gr-ra csökkentettem a szénhidrátot, napokon keresztül olyan farkaséhes voltam, mint még soha, bármit meg tudtam volna enni, ami elémkerült. A kevés ch hatására egyébként délutánonként kicsit bágyadt is voltam, fáradékony, de ez elmúlt.
Továbbra is heti 4 edzésem van, kedd váll+csuklya+alkar+vádli, csütörtök comb+vádli, szombat mell+tric, vasárnap hát+bic. Az aerobok számát csökkentettem, a lábedzésnapi aerobot kiiktattam, mert néhány hét tapasztalata azt mutatta, hogy ha lábedzésnapon aeroboztam is, akkor másnap mosott szar voltam egész nap. Most hétfő-szerda-pénteken van hajnali aerob, kedd-szombat-vasárnap pedig esti. Az utóbbi két hétben egyre nehezebben sikerült felpörgetnem magamat a 120-as pulzusra, néha már-már elég gyorsan kellett lépcsőznöm, úgyhogy ezen a héten kipróbáltam két stimulánst, a koffeint és az alpha burnt. Ezeket a fehérje, cuts2 és karnitin mellé szedem be fél órával a lépcsőzés előtt. Mindkét anyagnak van egy olyan mellékhatása, hogy kicsit növeli a pulzusszámot, ami nekem pont kapóra jön, mert így ismét lassú, nyugis mozgással tudok 120-as pulzust elérni 1 órán keresztül. Gondolkodtam, hogy hogyan lenne érdemes szedni ezeket, hogy ne szokjak gyorsan hozzá egyikhez sem, és végül úgy döntöttem, hogy hétfő-péntek lesz a koffein (estére nem fogok koffeint bevenni), először csak 100 mg, és szerdán-szombaton pedig az alpha burn, így a szervezetem valszeg sokáig nem szokik hozzá egyikhez sem. Tegnap egyébként kipróbáltam estére bevenni az AB-t (összesen 1 szemet), és a pulzusemelkedés enyhén megvolt (pénteken hajnalban is kipróbáltam, ott jobban lehetett érezni), és tudtam aludni is (igaz volt tőle egy kis kakkantási ingerem is, tavaly 2 szemtől már mennem kellett WC-re). A koffeint szerda hajnalban próbáltam ki, pulzusemelő hatása egyértelműen érződött - azt hiszem okosan döntöttem, hogy nem rögtön a diéta elejétől szedtem ezeket, mert most így alkalmam van őket ''bevetni''. Később még valszeg kipróbálom majd a reformot is, de előtte még emelhetem a koffeint 200 mg-ra, az alpha burnt pedig alkalmanként 3 szemre, szóval bőven van még idő addig.
Az aerobokról jut még eszembe, hogy az aerob erőnlétem (vagy nemis tom ezt hogyan szokták mondani) egyértelműen javult. 02.17-én lemértem a vérnyomásomat, 140/60 volt 57-es nyugalmi pulzussal. A héten ismét lemértem, ezúttal 120/60-at kaptam, és a nyugalmi pulzusom 45-47 volt, ami sztem nagyon szép javulás. Ugye minél kevesebbet kell a szívnek vernie percenként, annál tisztábbak az érfalak és annál erősebb a szív. Azt hiszem ez egyáltalán nem egy hátrányos ''mellékhatása'' az aeroboknak."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
Ma 92,8 kg-osan elkezdtem egy ilyen feltöltésszerűséget. Ennek az a lényege, hogy az alacsony szénhidrátos étrend hatására bekövetkező anyagcserelassulást újra felgyorsítsam. Vagy vmi ilyesmi.
Szóval a napi 130 gr szénhidrátot ma felemelem szépen.
Az étrendem nem változik különösebben.
Reggel a tojás mellé az 5 szelet pufirizs helyett 10-et eszek meg (1 csomag - 80 gr ch), és az egy zacskó rizs helyett kettőt eszek nappal 4 felé elosztva (200 gr ch). Ma edzés után megettem egy Protein Blastot (35 gr ch) és majd estefelé eszek egy almát is. Szóval kb. 310-320 gr-ra emelem a napi szénhidrátmennyiséget 3 napon keresztül. Ennek hatására a szervezetem azt fogja hinni, hogy van elég kaja, úgyhogy lehet energiát pazarolni, majd amikor megint lecsökkentem a ch-t, akkor testem ismét kénytelen lesz a zsírhoz nyúlni.
Ez lesz tehát szerda (válledzés)-csütörtök (lábedzés)-pénteken, szombaton (mell+tric) 200 gr-ra, vasárnaptól (hát+bic) pedig 170 gr-ra állok rá. Kíváncsi vagyok, hogy ezzel most fogyni fogok-e, mert kb. 7 héttel ezelőtt 200-ról azonnal 150-re ugrottam, és lehet, hogy ésszerűbb itt is először csak kicsit elvenni, az eddigi tapasztalatok azt mutatják, hogy jobb a fokozatosság mindenben, úgyhogy sztem be fog válni.
Úgy döntöttem, hogy a 3 nap alatt nem fogok összevissza minden szart bezabálni, ez a protein blast tekinthető szemétnek, bár ebben is maltodextrin meg fehérje van, szóval semmi komoly, talán holnap lábazás után megeszek vmi kis tortaszeletet, mert az már jól esne, bár nem különösebben hiányzik.
A tegnapi vállazást kihagytam, mert éreztem, hogy szarul menne és kedvem sem volt edzeni, ráadásul a ch-t is 130-ról 110-re csökkentettem, hogy minél jobban lemerítsem magamat. Mivel ez csak 1 nap volt, ezért nem féltem az izomvesztéstől (kincs ami nincs). Tegnapelőtt nem is sikerült minden kajálást jól betartani, úgyhogy ezek a tények így együttvéve sztem indokolják a csalónapokat.
A mai napot egy 60 perces lépcsőzéssel kezdtem, hogy az anyagcserém azért ne teljesen álljon le és hogy a megevett ch izomba töltődjön és ne zsírba menjen.
Ma vállazás volt, előtte bement az egy csomag pufirizs, lehet hogy bebeszélem magamnak, de szinte éreztem utána ahogy áramlik bennem az energia, az alkarom pedig olyan eres lett mint még soha... aztán megittam egy pump-fx-et is fél órával edzés előtt (5 gr kreatin), elég jól oldódott, egy pici maradt a shaker alján, de azt minimális vízzel le lehet öblíteni a shaker oldaláról, és meg lehet inni, szal semmi nem vész kárba, különösebben nem éreztem tőle semmit, de arra jó volt, hogy legyen edzéskedvem, szal ennyiből már megérte.
A holnapi lábazásra nagyon kíváncsi leszek..."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
tegnap du. 3-ig nem történt semmi különös dolog (a diétával kapcsoaltban), azonban apám hozott haza többféle tortaszeletet és mákos illetve diós bejglit amit imádok, úgyhogy rász@rtam a diétára és bekajáltam.
ma is reggel ébredés után közvetlenül megettem egy csomót, meg edzés után is egy rakat palacsintát.
a lábedzés elég jól sikerült, ma is megittam előtte egy pump-fx-et, az edzés durva volt, de megérte. volt egy kis hányingerem a combfeszítőgépezés után, de elmúlt. combhajlítóban ''visszajött'' az erő (a múlt heti teljesítményemhez képest), guggolásban és lábtolásban is jobb voltam, mint múlt héten, de nem olyan jó, mint előtte.
szerintem nagyon jól tettem, hogy most iktattam be ezt a pár napos ch emelést."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
04.12 és 04.14 között bezabáltam egy csomó tortaszeletet, palacsintát, stb édességeket, aztán húsvét előtti hétvégén megettem rengeteg töltött káposztát is (ettem kenyeret is meg tejfölt), ekkor a súlyom felment egészen 95,7 kg-ig (92,8-ról). Ebből azt a következtetést vontam le, hogy a fogyásomból kb. 3 kiló a glikogén és a bőr alatt lévő víz ami a tiszta kajálás hatására kimegy a szervezetből, ugyanis amikor visszaálltam a diétás kajára (150 gr ch) ismét 92,8 kg-ot mutatott a mérleg. 95,7 kg-osan észre is vettem, hogy a derekamon máshogy rendeződnek el az úszógumik (vastagabbak voltak) amikor össze vagyok görnyedve (fürdés közben szoktam nézni). Centikben itt nem is volt semmi változás.
04.14 és 04.21 között nem aeroboztam egy percet sem. Megint arra voltam kíváncsi, hogy diétás kajával megy-e a fogyás aerobozás nélkül (úgy mint a diéta elején, csak akkor még 200 gr volt a ch), ami végülis nem ment, aztán amikor újra elkezdtem aerobozni, akkor sem ment a fogyás 150 gr ch-val, ami végülis azt jelenti, hogy ez a csalónapozás nem igazán váltotta be a hozzá fűzött reményeket, csak elqrtam vele 2 hetet (az aerobozás kihagyásával együtt). Ekkor csökkentettem a ch-t 140 gr-ra (04.25), amivel szintén nem csökkent súlyom, majd amikor 04.27-től ismét 130 gr-ra tértem rá, megindult a fogyás (ekkor voltam 92,4 kg). Ma 91,2 kg vagyok.
súly: 91,2 kg
derék/has: - 12 cm
fenék: - 7 cm
comb: - 4,5 cm lábanként
mérem egy kicsivel a térdem felett is a combomon, ott -4 (jobb) és -5 (bal) cm
mell/hát: feszítve - 4 cm, nem feszítve - 6 cm
jobb/bal vádli: - 1/1,5 cm
jobb/bal felkar: - 1,7/2 cm
jobb/bal alkar: -0,5/1,2 cm
A diétát folytatom ahogy eddig."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
-
fLeSs
nagyúr
90 kg vagyok, elérkeztem az első állomáshoz.
legyötörtnek érzem magamat, utoljára tavaly augusztsban volt egy 1 hetes pihenőm, azóta szinte folyamatosan edzek (volt még novemberben egy 4 napos pihi), fáj az alkarom, a csuklóm, a könyököm, a derekam, a bal vállam is elkezdett szarakodni, az edzésekhez nulla kedvem van (már szinte undorodok néha 1-1 edzéstől) és az utóbbi 2 hétben majdnem annyit csökkent a karom, mint előtte 2 hónap alatt összesen, a derekam meg szinte semmit. állandóan álmos vagyok délutánonként és nincs kedvem a melóhoz sem, meg úgy általában máshoz sem különösebben. szóval most úgy gondolom, hogy eljött az idő egy kis pihihez.
azon gondolkodtam, hogy 2 hétre megemelem a ch-t, és legalább 1 hétig rá sem nézek a súlyokra, az aerobokat meghagyom, és innentől két lehetséges út van.
1. talán a 2 hét ch emelés jót tesz, és talán 150 gr ch-val folytathatom a diétát. ha így döntök, akkor tuti, hogy 1-2 komolyabb ''segítséget'' is be fogok vetni, amiről itt most nem fogok írni. az a baj, hogy 130 gr ch-val nemtom megőrizni az izomzatot, viszont ennél több ch-val meg nem fogyok. olvastam egy okosabb embertől, hogy diétában érdemes 2 havonta 2 hét szünetet tartani, mert a test nagyon ragaszkodik a zsírhoz, és így újra meg tudjuk indítani a fogyást.
2. két hét múlva abbahagyom a diétát, és megpróbálkozom egy úgynevezett testkompozíció átalakítással, csak minőségi kajákkal elkezdek tömegelni, de csak annyi ch-t fogok enni, hogy ne hízzak, közben pedig csinálom az aerobokat (napi 60 perc), és talán sikerül, hogy izmot szedek fel, miközben zsírt adok le. én ebben nemigazán bízok/hiszek.
szóval az első verzió lesz sztem a befutó, de még kitalálom, hogy mi legyen."I press keys on a keyboard all day and click a mouse in front of a glowing rectangle. Somehow that turns into food and shelter."
, a cél most az, hogy hosszú tömegelés után pár hónap diétával lepucoljam magamról a felhalmozódott zsírréteget (aminek a nagy része igazából már az előző években feljött rám). A blog nem csak magamnak készül, hanem mindenki másnak is, akik súlyfelesleggel küzködnek, egyfajta támpontot nyújt, hogy mit hogyan is kéne csinálni, és persze majd az idő eldönti, hogy sikeres leszek-e vagy sem. Mindenesetre elméletben tudom, hogy mit kell tennem, az akaraterőmön fog múlni, hogy véghezviszem-e a kitűzött célt, amit első körben kb. 90 kiló (most vagyok 102).
![;]](http://cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
A combfeszítő/combhajlító/vádli/mell picit gyengült (1-2 ismétlés), a hát/váll/bic/tric meg erősödött (1-2 ismétlés). Az alkarom stagnál. 
).
úgy döntöttem, hogy csökkentek a ch-n. Nem fogok radikális változtatást eszközölni, csak egy picit, az első kajámból elveszek egy szelet pufirizst (-8 gr ch) és a napi 1 csomag rizsemből elveszek 1 púpos evőkanállal, ami kb. 10 gr ch. Előzőleg megnéztem, hogy 1 csomag főtt rizs kb. 10 púpos evőkanálnyinak felel meg, szal ha ebből 1 kanállal kiveszek, az kb. 10 gr ch. Ehetnék a főtt rizs helyett pufirizst egész nap, mert azt könnyebb eladagolgatni, mert szeletelve van, de én inkább meleg kaját eszek, ez jobban csúszik. Namost így akkor kb. 130 gr ch-ra megyek le. A tanács arról is szólt, hogy ha a csökkentett ch hatására elkezdek gyengülni, ellaposodom és eltűnnek az erek, akkor azonnal töltsek vissza, vagyis lépjen érvénybe a fentebbi 2-es pont. Az ellaposodást meg erek eltűnését nemtom hogyan fogom észrevenni a zsíron keresztül... 
de a gyengülést biztosan észreveszem. Azt még hozzátenném, hogy ezzel egyidőben a fehérjét viszont megemelem 20 gr-mal, így a kalória nem fog csökkenni, és valszeg visszábbveszek az esti olajosmag zabálásból. 