Új hozzászólás Aktív témák

• #20193 inf3rno nagyúr Polacheck #20191

  Új Válasz 2016-08-18 00:02:40 #20193

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  inf3rno

  nagyúr

  válasz Polacheck #20191 üzenetére

  Én már olyan 15-20 éve futkározok. Komolyabban olyan 4 éve veszem, de csak kb. 2 éve néztem jobban utána az edzéstervezésnek, amikor úgy döntöttem, hogy jobb lesz nekem, ha magam osztom be az időmet. Szóval ebben csak néhány hónap kutatómunka van benne, plusz előtte olyan 2 évig hasonló tervvel edzettünk csapatban. Nekem az volt a konklúzió ezzel kapcsolatban, hogy az ilyen jellegű edzésterveket nem tudom beépíteni a midennapokba évtizedes távon, úgyhogy most sokkal lazábban csinálom, és heti 1-2-3x edzek attól függően, hogy mennyire van kedvem, a ciklusokat meg egyáltalán nem követem. Így is van fejlődés, meg nálam nem is ez az elsődleges cél, hanem hogy ne menjen tönkre az egészségem a sok üléstől...

  A terepre azért érdemes figyelni, mert dombon ha nagyon elfogy a kraft, akkor belassulsz, és rengeteg időt el tudsz veszíteni. Nekem pl Tihanyban idén nagyon jól jött, hogy előtte egy csomót fartlekeztem, és mindig megküldtem a dombot, a lejtőn meg szándékosan visszalassítottam, hogy kipihenjem. Így nagyjából egyenletes tempón tudtam végigmenni Tihanyban is. Neked ez itt nem lesz szempont, ha tényleg annyira sík a terep mint írod.

  A középső edzés helyett így be lehetne tenni valami mást. Résztávot, esetleg fartleket zenére megküldve, fokozót, stb... Nem vagyok benne biztos, hogy 3 napon belül 2 résztáv nem e túl sok, főleg ha edzel még mellette valamit, illetve érdemes lehet közepes távokat is beiktatni néha, ha másért nem, hát felmérőnek, pl 5k, 10k, ilyesmiket. Szerintem az elején mindenképp játszadozz el egy kicsit a terheléssel és az ismétlésszámokkal, hogy be tudd lőni most mennyit bírsz, és mennyit tudsz csavarni rajta minden mikrociklus végén. Ez szerintem olyasmi lehet, amit neked kell kitapasztalni, hogy miből mennyit bírsz. Esetleg pulzus szempontból csökkenthető úgy is a heti terhelés, ha a hosszú edzésedet alacsony pulzusúra veszed. Annak most úgyis csak az a lényege, hogy ne felejtse el a lábad az ilyen jellegű mozgásokat sem.

  A résztáv nagyjából úgy van, hogy viszonylag nagy és lassú pihenőidőkkel kezdesz, aztán rövidíted és gyorsítod a pihenőidőket edzésről edzésre. Amikor már nagyon kevés a pihenőidő, akkor lehet váltani hosszabb távra vagy nagyobb sebességre, és újrakezdeni az egészet hosszabb pihenőidővel. Úgy rémlik olyan 1-1.5k a max, amivel még érdemes résztávozni, de az is már a szokásosnál hosszabbnak számít. Inkább 100m, 200m, 400m a jellemző távok. Gondolom a tempót az alapján kell belőni, hogy mit tudsz most, és hova szeretnél eljutni, valszeg pulzus zóna alapján is meghatározható ez %-ban, de ebben a részében én már nem sokat tudok segíteni, mert amikor csináltam, akkor nem figyeltem ezekre, amióta meg itthon edzem, azóta nincs normális pálya, amin tudnék résztávozni. Szvsz érdemes pályát keresni hozzá, mert az aszfalt szinte biztos, hogy túl kemény résztávhoz, ha tényleg heti rendszerességgel akarod csinálni. Maratonban sem kifejezetten tudok tanácsot adni, én csak 2 év múlvára tervezem, legkorábban jövőre, ha valami extrém jól alakul a téli alapozás. 3 óra körüli idő a cél, az olyan 4:15-ös átlag. Most tartok 10k-n 4:40-es átlagnál, úgyhogy még bőven van munka vele. A résztávval kapcsolatban egyébként tomcica a szakértő, meg ő gondolom edzéstervben is tudna valami okosabbat mondani.

  Ami még eszembe jutott az a legutóbbi félmaratonom stratégiája. Én annak a 2/3-át az aerob zóna határán futottam szigorú pulzus kontrollal (~165, 5:10), utána meg az 1/3-át úgy, hogy elengedtem a pulzust, és az előtte 5k-n begyakorolt tempót futottam (~185, 4:40). Nagyjából képben voltam, hogy 4:40-el nem fogom tudni végigfutni, legalábbis már az elején 180-as pulzusom lesz, ami aztán szépen felmegy 200-ig, és a végére fejreállok. Ha neked is azzal van bajod, hogy túl magas a pulzusod, de máskülönben tudnál gyorsabban is futni, akkor érdemes az utolsó 10k-ra beiktatni egy gyorsabb tempót, és előtte meg inkább lassabbat futni aerob pulzussal. Így nem nyírod ki a keringésed már az elején, és az aerob futás miatt marad annyi tartalékod, hogy a végén megküldd egy kicsit. Gondolom a nálam ügyesebbek betolják a zselét meg minden francot a tempó váltás előtt, én ilyesmivel nem élek. :-)

  Ezen kívül szoktak kompressziós szárat is vinni már ilyen távokra. Abban is érdemes gyakorolgatni, esetleg 1-2x elmenni 30k-ig, hogy szokjad az életérzést, bár úgy rémlik, hogy te voltál már ultrán is, úgyhogy gondolom ez annyira nem újdonság.

  Buliban hasznos! =]

Új hozzászólás Aktív témák